+7 (495) 720-06-54
Пн-пт: с 9:00 до 21:00, сб-вс: 10:00-18:00
Мы принимаем он-лайн заказы 24 часа*
 

Синдром смены часовых поясов: Город просыпается, а ты засыпаешь. Что такое джетлаг и как с ним бороться

0

Синдром смены часовых поясов — причины, симптомы, диагностика и лечение

Синдром смены часовых поясов — это расстройство циркадных ритмов, вызванное адаптацией организма после перелёта через несколько часовых поясов. Проявляется недомоганием, ночной бессонницей, дневной гиперсомнией, ухудшением способности концентрировать внимание, сниженным настроением, диспепсическими явлениями. Диагностика осуществляется с учетом клинических данных, для исключения расстройств сна проводится полисомнография, актиграфия. Методы, облегчающие течение адаптационного периода, включают соблюдение режима дня, светотерапию, приём фармпрепаратов мелатонина, по показаниям — применение снотворных.

Общие сведения

Синдром смены часовых поясов (ССЧП) — недавно возникшая болезнь цивилизации, обусловленная массовыми трансмеридианными авиаперелётами. В медицинской литературе встречается синонимичное название — десинхроноз, отражающее лежащее в основе синдрома рассогласование суточных ритмов. В современной англоязычной литературе распространён термин «джетлаг» (с английского «джет» — самолёт, «лаг» — запаздывание). ССЧП представляет собой физиологическую акклиматизацию к условиям смены часового пояса. У людей, часто совершающих трансмеридианные перелёты, синдром может вызывать серьёзные сомнологические нарушения. Распространённость джетлага неизвестна, поскольку многие пациенты не обращаются за медицинской помощью.

Синдром смены часовых поясов

Причины ССЧП

Единственным этиофактором, провоцирующим синдром, является авиаперелёт, обеспечивающий чрезмерно быстрое изменение часовых поясов. Клинически значимый ССЧП возникает после смены более двух временных зон. Течение синдрома зависит от направления полёта. Путешествие на запад связано с более поздним временем отхождения ко сну, переносится легче. Полёт на восток требует раннего засыпания и пробуждения, адаптация протекает сложнее. Исследователи установили прямую связь длительности десинхроноза с направлением перелёта и количеством пересечённых поясов: каждая временная зона в восточном направлении требует 1 дня адаптации, в западном — 1,5 дня.

В группу риска развития ССЧП входят сотрудники авиакомпаний, совершающие длительные полёты (лётчики, стюардессы дальних рейсов), дипломаты, бизнесмены, менеджеры, переводчики, инженеры, профессиональная деятельность которых связана с постоянными командировками. Способствующими факторами выступают депривация сна, стресс, чрезмерное потребление кофе, алкогольных напитков, переедание, наличие декомпенсированной соматической патологии, возраст старше 50-ти лет. Риск возникновения джетлага зависит от хронотипа путешественника: «жаворонки» легче переносят западно-восточные перелёты, «совы» — восточно-западные.

Патогенез

Циркадный механизм сон-бодрствование (биологические часы) регулируется супрахиазмальным ядром гипоталамуса, согласован с суточным ритмом солнечной освещённости. Определённые клетки сетчатки глаза, воспринимающие воздействие света, посылают эфферентную импульсацию супрахиазмальным нейронам. Результатом регулирующих воздействий является снижение продукции эпифизом «гормона сна» — мелатонина. В ночное время секреция мелатонина возрастает, его концентрация в сыворотке крови увеличивается в 30 раз.

Из-за смены часовых поясов возникает несогласованность установившихся биологических часов и солнечных суток нового местонахождения. Способствующие засыпанию и пробуждению эндогенные сигналы не соответствуют местному ритму день/ночь. Подобная ситуация влечёт за собой перестройку циркадного механизма, требующую определённого времени. Период адаптации связан с диссомнией, обусловленными недосыпом лёгкими когнитивными расстройствами, психоэмоциональным дискомфортом. Поскольку циркадному ритму подчинена работа желудочно-кишечного тракта, джетлаг сопровождается симптомами диспепсии.

Классификация

В клинической практике нашло применение разделение ССЧП по степени тяжести. В зависимости от выраженности инсомнии (бессонницы) и гиперсомнии (сонливости), степени ухудшения работоспособности, затруднения профессиональной деятельности, выделяют лёгкий, среднетяжёлый и тяжёлый синдром. По особенностям течения ССЧП классифицируют на 3 основные формы:

  • Острая. Длительность симптоматики не превышает 1 недели. Синдром разрешается самостоятельно с окончанием адаптационного периода. Медикаментозная поддержка необходима при тяжёлой степени проявлений.
  • Подострая. Продолжается 7-90 дней. Наблюдается после 2-3-хкратной смены временных поясов. Проходит самостоятельно при условии отсутствия дальнейших трансмеридианных перелётов.
  • Хроническая. Симптоматика наблюдается более 3-х месяцев. Синдром развивается после многократной смены часовых зон. Требует медикаментозного лечения на фоне устранения действия этиологического фактора.

Симптомы

Джетлаг манифестирует диссомническими расстройствами, возникающими на 2-3-и сутки после авиаперелёта. Пациенты отмечают проблемы засыпания, частые ночные пробуждения, в дневное время ощущают сонливость, периодически «засыпают на ходу». Возможны эпизоды непреодолимого сна в неподходящей обстановке. В дальнейшем наблюдается чередование периодов инсомнии с нормальным сном. Характерны жалобы на пониженную дневную активность, ухудшение работоспособности, головную боль, депрессивный фон настроения, чувство дискомфорта. Когнитивные расстройства выражаются преимущественно в затруднениях концентрации внимания, способных спровоцировать серьёзные ошибки в профессиональной деятельности.

Среди соматических проявлений ведущими являются симптомы дисфункции ЖКТ: анорексия, диарея, запор, дискомфорт в эпигастральной области, тошнота. У женщин возможен сбой менструального цикла. По мере адаптации к условиям нового часового пояса наблюдается уменьшение выраженности указанных проявлений. Хронизация процесса связана с многочисленными перелётами, проявляется присутствием симптоматики ССЧП в межполётном периоде.

Осложнения

На фоне ухудшения самочувствия, эпизодов выраженной сонливости в неподходящем месте синдром смены часовых поясов может осложниться депрессией, субъективным дистрессом. Ощущение психологического истощения опасно формированием суицидальных мыслей. Состояние усугубляется при попытках преодолеть джетлаг принятием больших доз кофеина, энерготоников, алкоголя. У пациентов с психическими расстройствами существует вероятность обострения. При маниакально-депрессивном психозе трансмеридианный полёт в направлении восток-запад провоцирует депрессивную фазу заболевания, в направлении запад-восток — маниакальную. У женщин, неоднократно совершающих смену часовых поясов, синдром может осложниться нарушением менструального цикла, поскольку выработка женских половых гормонов осуществляется в соответствии с циркадным ритмом.

Диагностика

Джетлаг редко становится поводом для обращения к врачам. Большинство пациентов самостоятельно проходят адаптационный период. Диагностика осуществляется терапевтом, неврологом, сомнологом по характерным жалобам, анамнестическим данным. Инструментальные исследования требуются преимущественно в случаях подострого, хронического течения синдрома, включают:

  • Полисомнографию. Полисомнографическое исследование производится во сне, даёт возможность оценить его эффективность, выявить нарушения, провести дифдиагностику сомнологических расстройств. Джетлаг характеризуется снижением эффективности сна на 10%, наличием микропробуждений.
  • Актиграфию сна. Мониторинг ритма сон-бодрствование осуществляется на протяжении нескольких суток прибором, крепящимся на запястье пациента. Актиграфия позволяет обнаружить нарушение циркадной ритмичности.

Диагноз устанавливается при условии, что наблюдаемый клинический синдром не является следствием психического или соматического заболевания. Дифференцировать синдром смены часовых поясов следует с дорожной усталостью, обусловленной обезвоживанием, гиподинамией, вдыханием сухого воздуха в самолёте. Дорожная усталость возникает при любых длительных авиаперелётах независимо от смены часовых поясов. При адекватном режиме и рационе длительность симптоматики ограничивается парой дней.

Лечение ССЧП

Выраженность джетлага уменьшается с течением времени. Перенастройка биологических часов происходит со скоростью 60 мин/сутки при авиаперелёте запад-восток, 90мин/сутки — при аналогичном путешествии на запад. Лечение позволяет ускорить адаптацию, облегчить симптоматику. Существует ряд терапевтических методик, применяемых в различных сочетаниях. Рекомендованными методами лечения являются:

  • Приём мелатонина. Препарат способствует засыпанию, нормализации циркадного цикла, обладает адаптогенным эффектом. Приём средства вечером до фазы эндогенной секреции гормона переводит биологические часы назад, облегчает адаптацию в более восточном часовом поясе. При авиаперелёте на запад переориентировать биологические часы вперёд позволяет приём небольшой дозы препарата ночью.
  • Контроль режима сна. Наряду со светотерапией выступает важнейшим аспектом настройки циркадного ритма. Постепенное смещение режима для сближения с таковым в регионе прилёта рекомендовано начинать до запланированного путешествия. При кратковременном пребывании в другом часовом поясе, если позволяют обстоятельства, можно сохранять «домашний» ритм. В первые несколько суток полезен небольшой дневной сон. Не следует допускать слишком длительный сон днём, способный спровоцировать проблемы засыпания вечером.
  • Светотерапия. Целенаправленное воздействие света в определённое время суток помогает быстрее осуществить адаптацию. После перелёта на запад необходима стимуляция ярким светом вечером, после перелёта в противоположном направлении — утром.
  • Назначение снотворных средств. Показанием выступает выраженная инсомния. Снотворные позволяют улучшить качество ночного сна. Рекомендована монотерапия препаратом короткого действия. Комбинация фармпрепаратов, применение снотворных с длительным периодом действия способствует возникновению дневной сонливости.
  • Употребление кофеина. Кофеиносодержащие напитки потенцируют чувство бодрости. Поскольку кофеин зачастую провоцируют усиление бессонницы, приём подобных напитков рекомендован в первой половине дня.

Прогноз и профилактика

В подавляющем большинстве случаев джетлаг проходит самостоятельно. Хронизация наблюдается редко, связана с особенностями профессиональной деятельности. Наилучшей профилактикой ССЧП является подготовка к изменению временной зоны соответствующим смещением режима дня, светостимуляцией. Дополнительными мерами профилактики являются отказ от употребления алкоголя, обдуманное применение кофеиносодержащих, снотворных средств, сбалансированное питание. Пациентам с психическими нарушениями, тяжёлыми заболеваниями внутренних органов рекомендовано избегать транмеридианных авиаперелётов, осуществлять переезд более медленными видами транспорта, позволяющими постепенно адаптироваться к изменению часовых поясов.

Синдром смены часовых поясов — причины, симптомы, диагностика и лечение

Синдром смены часовых поясов — это расстройство циркадных ритмов, вызванное адаптацией организма после перелёта через несколько часовых поясов. Проявляется недомоганием, ночной бессонницей, дневной гиперсомнией, ухудшением способности концентрировать внимание, сниженным настроением, диспепсическими явлениями. Диагностика осуществляется с учетом клинических данных, для исключения расстройств сна проводится полисомнография, актиграфия. Методы, облегчающие течение адаптационного периода, включают соблюдение режима дня, светотерапию, приём фармпрепаратов мелатонина, по показаниям — применение снотворных.

Общие сведения

Синдром смены часовых поясов (ССЧП) — недавно возникшая болезнь цивилизации, обусловленная массовыми трансмеридианными авиаперелётами. В медицинской литературе встречается синонимичное название — десинхроноз, отражающее лежащее в основе синдрома рассогласование суточных ритмов. В современной англоязычной литературе распространён термин «джетлаг» (с английского «джет» — самолёт, «лаг» — запаздывание). ССЧП представляет собой физиологическую акклиматизацию к условиям смены часового пояса. У людей, часто совершающих трансмеридианные перелёты, синдром может вызывать серьёзные сомнологические нарушения. Распространённость джетлага неизвестна, поскольку многие пациенты не обращаются за медицинской помощью.

Синдром смены часовых поясов

Причины ССЧП

Единственным этиофактором, провоцирующим синдром, является авиаперелёт, обеспечивающий чрезмерно быстрое изменение часовых поясов. Клинически значимый ССЧП возникает после смены более двух временных зон. Течение синдрома зависит от направления полёта. Путешествие на запад связано с более поздним временем отхождения ко сну, переносится легче. Полёт на восток требует раннего засыпания и пробуждения, адаптация протекает сложнее. Исследователи установили прямую связь длительности десинхроноза с направлением перелёта и количеством пересечённых поясов: каждая временная зона в восточном направлении требует 1 дня адаптации, в западном — 1,5 дня.

В группу риска развития ССЧП входят сотрудники авиакомпаний, совершающие длительные полёты (лётчики, стюардессы дальних рейсов), дипломаты, бизнесмены, менеджеры, переводчики, инженеры, профессиональная деятельность которых связана с постоянными командировками. Способствующими факторами выступают депривация сна, стресс, чрезмерное потребление кофе, алкогольных напитков, переедание, наличие декомпенсированной соматической патологии, возраст старше 50-ти лет. Риск возникновения джетлага зависит от хронотипа путешественника: «жаворонки» легче переносят западно-восточные перелёты, «совы» — восточно-западные.

Патогенез

Циркадный механизм сон-бодрствование (биологические часы) регулируется супрахиазмальным ядром гипоталамуса, согласован с суточным ритмом солнечной освещённости. Определённые клетки сетчатки глаза, воспринимающие воздействие света, посылают эфферентную импульсацию супрахиазмальным нейронам. Результатом регулирующих воздействий является снижение продукции эпифизом «гормона сна» — мелатонина. В ночное время секреция мелатонина возрастает, его концентрация в сыворотке крови увеличивается в 30 раз.

Из-за смены часовых поясов возникает несогласованность установившихся биологических часов и солнечных суток нового местонахождения. Способствующие засыпанию и пробуждению эндогенные сигналы не соответствуют местному ритму день/ночь. Подобная ситуация влечёт за собой перестройку циркадного механизма, требующую определённого времени. Период адаптации связан с диссомнией, обусловленными недосыпом лёгкими когнитивными расстройствами, психоэмоциональным дискомфортом. Поскольку циркадному ритму подчинена работа желудочно-кишечного тракта, джетлаг сопровождается симптомами диспепсии.

Классификация

В клинической практике нашло применение разделение ССЧП по степени тяжести. В зависимости от выраженности инсомнии (бессонницы) и гиперсомнии (сонливости), степени ухудшения работоспособности, затруднения профессиональной деятельности, выделяют лёгкий, среднетяжёлый и тяжёлый синдром. По особенностям течения ССЧП классифицируют на 3 основные формы:

  • Острая. Длительность симптоматики не превышает 1 недели. Синдром разрешается самостоятельно с окончанием адаптационного периода. Медикаментозная поддержка необходима при тяжёлой степени проявлений.
  • Подострая. Продолжается 7-90 дней. Наблюдается после 2-3-хкратной смены временных поясов. Проходит самостоятельно при условии отсутствия дальнейших трансмеридианных перелётов.
  • Хроническая. Симптоматика наблюдается более 3-х месяцев. Синдром развивается после многократной смены часовых зон. Требует медикаментозного лечения на фоне устранения действия этиологического фактора.

Симптомы

Джетлаг манифестирует диссомническими расстройствами, возникающими на 2-3-и сутки после авиаперелёта. Пациенты отмечают проблемы засыпания, частые ночные пробуждения, в дневное время ощущают сонливость, периодически «засыпают на ходу». Возможны эпизоды непреодолимого сна в неподходящей обстановке. В дальнейшем наблюдается чередование периодов инсомнии с нормальным сном. Характерны жалобы на пониженную дневную активность, ухудшение работоспособности, головную боль, депрессивный фон настроения, чувство дискомфорта. Когнитивные расстройства выражаются преимущественно в затруднениях концентрации внимания, способных спровоцировать серьёзные ошибки в профессиональной деятельности.

Среди соматических проявлений ведущими являются симптомы дисфункции ЖКТ: анорексия, диарея, запор, дискомфорт в эпигастральной области, тошнота. У женщин возможен сбой менструального цикла. По мере адаптации к условиям нового часового пояса наблюдается уменьшение выраженности указанных проявлений. Хронизация процесса связана с многочисленными перелётами, проявляется присутствием симптоматики ССЧП в межполётном периоде.

Осложнения

На фоне ухудшения самочувствия, эпизодов выраженной сонливости в неподходящем месте синдром смены часовых поясов может осложниться депрессией, субъективным дистрессом. Ощущение психологического истощения опасно формированием суицидальных мыслей. Состояние усугубляется при попытках преодолеть джетлаг принятием больших доз кофеина, энерготоников, алкоголя. У пациентов с психическими расстройствами существует вероятность обострения. При маниакально-депрессивном психозе трансмеридианный полёт в направлении восток-запад провоцирует депрессивную фазу заболевания, в направлении запад-восток — маниакальную. У женщин, неоднократно совершающих смену часовых поясов, синдром может осложниться нарушением менструального цикла, поскольку выработка женских половых гормонов осуществляется в соответствии с циркадным ритмом.

Диагностика

Джетлаг редко становится поводом для обращения к врачам. Большинство пациентов самостоятельно проходят адаптационный период. Диагностика осуществляется терапевтом, неврологом, сомнологом по характерным жалобам, анамнестическим данным. Инструментальные исследования требуются преимущественно в случаях подострого, хронического течения синдрома, включают:

  • Полисомнографию. Полисомнографическое исследование производится во сне, даёт возможность оценить его эффективность, выявить нарушения, провести дифдиагностику сомнологических расстройств. Джетлаг характеризуется снижением эффективности сна на 10%, наличием микропробуждений.
  • Актиграфию сна. Мониторинг ритма сон-бодрствование осуществляется на протяжении нескольких суток прибором, крепящимся на запястье пациента. Актиграфия позволяет обнаружить нарушение циркадной ритмичности.

Диагноз устанавливается при условии, что наблюдаемый клинический синдром не является следствием психического или соматического заболевания. Дифференцировать синдром смены часовых поясов следует с дорожной усталостью, обусловленной обезвоживанием, гиподинамией, вдыханием сухого воздуха в самолёте. Дорожная усталость возникает при любых длительных авиаперелётах независимо от смены часовых поясов. При адекватном режиме и рационе длительность симптоматики ограничивается парой дней.

Лечение ССЧП

Выраженность джетлага уменьшается с течением времени. Перенастройка биологических часов происходит со скоростью 60 мин/сутки при авиаперелёте запад-восток, 90мин/сутки — при аналогичном путешествии на запад. Лечение позволяет ускорить адаптацию, облегчить симптоматику. Существует ряд терапевтических методик, применяемых в различных сочетаниях. Рекомендованными методами лечения являются:

  • Приём мелатонина. Препарат способствует засыпанию, нормализации циркадного цикла, обладает адаптогенным эффектом. Приём средства вечером до фазы эндогенной секреции гормона переводит биологические часы назад, облегчает адаптацию в более восточном часовом поясе. При авиаперелёте на запад переориентировать биологические часы вперёд позволяет приём небольшой дозы препарата ночью.
  • Контроль режима сна. Наряду со светотерапией выступает важнейшим аспектом настройки циркадного ритма. Постепенное смещение режима для сближения с таковым в регионе прилёта рекомендовано начинать до запланированного путешествия. При кратковременном пребывании в другом часовом поясе, если позволяют обстоятельства, можно сохранять «домашний» ритм. В первые несколько суток полезен небольшой дневной сон. Не следует допускать слишком длительный сон днём, способный спровоцировать проблемы засыпания вечером.
  • Светотерапия. Целенаправленное воздействие света в определённое время суток помогает быстрее осуществить адаптацию. После перелёта на запад необходима стимуляция ярким светом вечером, после перелёта в противоположном направлении — утром.
  • Назначение снотворных средств. Показанием выступает выраженная инсомния. Снотворные позволяют улучшить качество ночного сна. Рекомендована монотерапия препаратом короткого действия. Комбинация фармпрепаратов, применение снотворных с длительным периодом действия способствует возникновению дневной сонливости.
  • Употребление кофеина. Кофеиносодержащие напитки потенцируют чувство бодрости. Поскольку кофеин зачастую провоцируют усиление бессонницы, приём подобных напитков рекомендован в первой половине дня.

Прогноз и профилактика

В подавляющем большинстве случаев джетлаг проходит самостоятельно. Хронизация наблюдается редко, связана с особенностями профессиональной деятельности. Наилучшей профилактикой ССЧП является подготовка к изменению временной зоны соответствующим смещением режима дня, светостимуляцией. Дополнительными мерами профилактики являются отказ от употребления алкоголя, обдуманное применение кофеиносодержащих, снотворных средств, сбалансированное питание. Пациентам с психическими нарушениями, тяжёлыми заболеваниями внутренних органов рекомендовано избегать транмеридианных авиаперелётов, осуществлять переезд более медленными видами транспорта, позволяющими постепенно адаптироваться к изменению часовых поясов.

Синдром смены часовых поясов — причины, симптомы, диагностика и лечение

Синдром смены часовых поясов — это расстройство циркадных ритмов, вызванное адаптацией организма после перелёта через несколько часовых поясов. Проявляется недомоганием, ночной бессонницей, дневной гиперсомнией, ухудшением способности концентрировать внимание, сниженным настроением, диспепсическими явлениями. Диагностика осуществляется с учетом клинических данных, для исключения расстройств сна проводится полисомнография, актиграфия. Методы, облегчающие течение адаптационного периода, включают соблюдение режима дня, светотерапию, приём фармпрепаратов мелатонина, по показаниям — применение снотворных.

Общие сведения

Синдром смены часовых поясов (ССЧП) — недавно возникшая болезнь цивилизации, обусловленная массовыми трансмеридианными авиаперелётами. В медицинской литературе встречается синонимичное название — десинхроноз, отражающее лежащее в основе синдрома рассогласование суточных ритмов. В современной англоязычной литературе распространён термин «джетлаг» (с английского «джет» — самолёт, «лаг» — запаздывание). ССЧП представляет собой физиологическую акклиматизацию к условиям смены часового пояса. У людей, часто совершающих трансмеридианные перелёты, синдром может вызывать серьёзные сомнологические нарушения. Распространённость джетлага неизвестна, поскольку многие пациенты не обращаются за медицинской помощью.

Синдром смены часовых поясов

Причины ССЧП

Единственным этиофактором, провоцирующим синдром, является авиаперелёт, обеспечивающий чрезмерно быстрое изменение часовых поясов. Клинически значимый ССЧП возникает после смены более двух временных зон. Течение синдрома зависит от направления полёта. Путешествие на запад связано с более поздним временем отхождения ко сну, переносится легче. Полёт на восток требует раннего засыпания и пробуждения, адаптация протекает сложнее. Исследователи установили прямую связь длительности десинхроноза с направлением перелёта и количеством пересечённых поясов: каждая временная зона в восточном направлении требует 1 дня адаптации, в западном — 1,5 дня.

В группу риска развития ССЧП входят сотрудники авиакомпаний, совершающие длительные полёты (лётчики, стюардессы дальних рейсов), дипломаты, бизнесмены, менеджеры, переводчики, инженеры, профессиональная деятельность которых связана с постоянными командировками. Способствующими факторами выступают депривация сна, стресс, чрезмерное потребление кофе, алкогольных напитков, переедание, наличие декомпенсированной соматической патологии, возраст старше 50-ти лет. Риск возникновения джетлага зависит от хронотипа путешественника: «жаворонки» легче переносят западно-восточные перелёты, «совы» — восточно-западные.

Патогенез

Циркадный механизм сон-бодрствование (биологические часы) регулируется супрахиазмальным ядром гипоталамуса, согласован с суточным ритмом солнечной освещённости. Определённые клетки сетчатки глаза, воспринимающие воздействие света, посылают эфферентную импульсацию супрахиазмальным нейронам. Результатом регулирующих воздействий является снижение продукции эпифизом «гормона сна» — мелатонина. В ночное время секреция мелатонина возрастает, его концентрация в сыворотке крови увеличивается в 30 раз.

Из-за смены часовых поясов возникает несогласованность установившихся биологических часов и солнечных суток нового местонахождения. Способствующие засыпанию и пробуждению эндогенные сигналы не соответствуют местному ритму день/ночь. Подобная ситуация влечёт за собой перестройку циркадного механизма, требующую определённого времени. Период адаптации связан с диссомнией, обусловленными недосыпом лёгкими когнитивными расстройствами, психоэмоциональным дискомфортом. Поскольку циркадному ритму подчинена работа желудочно-кишечного тракта, джетлаг сопровождается симптомами диспепсии.

Классификация

В клинической практике нашло применение разделение ССЧП по степени тяжести. В зависимости от выраженности инсомнии (бессонницы) и гиперсомнии (сонливости), степени ухудшения работоспособности, затруднения профессиональной деятельности, выделяют лёгкий, среднетяжёлый и тяжёлый синдром. По особенностям течения ССЧП классифицируют на 3 основные формы:

  • Острая. Длительность симптоматики не превышает 1 недели. Синдром разрешается самостоятельно с окончанием адаптационного периода. Медикаментозная поддержка необходима при тяжёлой степени проявлений.
  • Подострая. Продолжается 7-90 дней. Наблюдается после 2-3-хкратной смены временных поясов. Проходит самостоятельно при условии отсутствия дальнейших трансмеридианных перелётов.
  • Хроническая. Симптоматика наблюдается более 3-х месяцев. Синдром развивается после многократной смены часовых зон. Требует медикаментозного лечения на фоне устранения действия этиологического фактора.

Симптомы

Джетлаг манифестирует диссомническими расстройствами, возникающими на 2-3-и сутки после авиаперелёта. Пациенты отмечают проблемы засыпания, частые ночные пробуждения, в дневное время ощущают сонливость, периодически «засыпают на ходу». Возможны эпизоды непреодолимого сна в неподходящей обстановке. В дальнейшем наблюдается чередование периодов инсомнии с нормальным сном. Характерны жалобы на пониженную дневную активность, ухудшение работоспособности, головную боль, депрессивный фон настроения, чувство дискомфорта. Когнитивные расстройства выражаются преимущественно в затруднениях концентрации внимания, способных спровоцировать серьёзные ошибки в профессиональной деятельности.

Среди соматических проявлений ведущими являются симптомы дисфункции ЖКТ: анорексия, диарея, запор, дискомфорт в эпигастральной области, тошнота. У женщин возможен сбой менструального цикла. По мере адаптации к условиям нового часового пояса наблюдается уменьшение выраженности указанных проявлений. Хронизация процесса связана с многочисленными перелётами, проявляется присутствием симптоматики ССЧП в межполётном периоде.

Осложнения

На фоне ухудшения самочувствия, эпизодов выраженной сонливости в неподходящем месте синдром смены часовых поясов может осложниться депрессией, субъективным дистрессом. Ощущение психологического истощения опасно формированием суицидальных мыслей. Состояние усугубляется при попытках преодолеть джетлаг принятием больших доз кофеина, энерготоников, алкоголя. У пациентов с психическими расстройствами существует вероятность обострения. При маниакально-депрессивном психозе трансмеридианный полёт в направлении восток-запад провоцирует депрессивную фазу заболевания, в направлении запад-восток — маниакальную. У женщин, неоднократно совершающих смену часовых поясов, синдром может осложниться нарушением менструального цикла, поскольку выработка женских половых гормонов осуществляется в соответствии с циркадным ритмом.

Диагностика

Джетлаг редко становится поводом для обращения к врачам. Большинство пациентов самостоятельно проходят адаптационный период. Диагностика осуществляется терапевтом, неврологом, сомнологом по характерным жалобам, анамнестическим данным. Инструментальные исследования требуются преимущественно в случаях подострого, хронического течения синдрома, включают:

  • Полисомнографию. Полисомнографическое исследование производится во сне, даёт возможность оценить его эффективность, выявить нарушения, провести дифдиагностику сомнологических расстройств. Джетлаг характеризуется снижением эффективности сна на 10%, наличием микропробуждений.
  • Актиграфию сна. Мониторинг ритма сон-бодрствование осуществляется на протяжении нескольких суток прибором, крепящимся на запястье пациента. Актиграфия позволяет обнаружить нарушение циркадной ритмичности.

Диагноз устанавливается при условии, что наблюдаемый клинический синдром не является следствием психического или соматического заболевания. Дифференцировать синдром смены часовых поясов следует с дорожной усталостью, обусловленной обезвоживанием, гиподинамией, вдыханием сухого воздуха в самолёте. Дорожная усталость возникает при любых длительных авиаперелётах независимо от смены часовых поясов. При адекватном режиме и рационе длительность симптоматики ограничивается парой дней.

Лечение ССЧП

Выраженность джетлага уменьшается с течением времени. Перенастройка биологических часов происходит со скоростью 60 мин/сутки при авиаперелёте запад-восток, 90мин/сутки — при аналогичном путешествии на запад. Лечение позволяет ускорить адаптацию, облегчить симптоматику. Существует ряд терапевтических методик, применяемых в различных сочетаниях. Рекомендованными методами лечения являются:

  • Приём мелатонина. Препарат способствует засыпанию, нормализации циркадного цикла, обладает адаптогенным эффектом. Приём средства вечером до фазы эндогенной секреции гормона переводит биологические часы назад, облегчает адаптацию в более восточном часовом поясе. При авиаперелёте на запад переориентировать биологические часы вперёд позволяет приём небольшой дозы препарата ночью.
  • Контроль режима сна. Наряду со светотерапией выступает важнейшим аспектом настройки циркадного ритма. Постепенное смещение режима для сближения с таковым в регионе прилёта рекомендовано начинать до запланированного путешествия. При кратковременном пребывании в другом часовом поясе, если позволяют обстоятельства, можно сохранять «домашний» ритм. В первые несколько суток полезен небольшой дневной сон. Не следует допускать слишком длительный сон днём, способный спровоцировать проблемы засыпания вечером.
  • Светотерапия. Целенаправленное воздействие света в определённое время суток помогает быстрее осуществить адаптацию. После перелёта на запад необходима стимуляция ярким светом вечером, после перелёта в противоположном направлении — утром.
  • Назначение снотворных средств. Показанием выступает выраженная инсомния. Снотворные позволяют улучшить качество ночного сна. Рекомендована монотерапия препаратом короткого действия. Комбинация фармпрепаратов, применение снотворных с длительным периодом действия способствует возникновению дневной сонливости.
  • Употребление кофеина. Кофеиносодержащие напитки потенцируют чувство бодрости. Поскольку кофеин зачастую провоцируют усиление бессонницы, приём подобных напитков рекомендован в первой половине дня.

Прогноз и профилактика

В подавляющем большинстве случаев джетлаг проходит самостоятельно. Хронизация наблюдается редко, связана с особенностями профессиональной деятельности. Наилучшей профилактикой ССЧП является подготовка к изменению временной зоны соответствующим смещением режима дня, светостимуляцией. Дополнительными мерами профилактики являются отказ от употребления алкоголя, обдуманное применение кофеиносодержащих, снотворных средств, сбалансированное питание. Пациентам с психическими нарушениями, тяжёлыми заболеваниями внутренних органов рекомендовано избегать транмеридианных авиаперелётов, осуществлять переезд более медленными видами транспорта, позволяющими постепенно адаптироваться к изменению часовых поясов.

Синдром смены часовых поясов — причины, симптомы, диагностика и лечение

Синдром смены часовых поясов — это расстройство циркадных ритмов, вызванное адаптацией организма после перелёта через несколько часовых поясов. Проявляется недомоганием, ночной бессонницей, дневной гиперсомнией, ухудшением способности концентрировать внимание, сниженным настроением, диспепсическими явлениями. Диагностика осуществляется с учетом клинических данных, для исключения расстройств сна проводится полисомнография, актиграфия. Методы, облегчающие течение адаптационного периода, включают соблюдение режима дня, светотерапию, приём фармпрепаратов мелатонина, по показаниям — применение снотворных.

Общие сведения

Синдром смены часовых поясов (ССЧП) — недавно возникшая болезнь цивилизации, обусловленная массовыми трансмеридианными авиаперелётами. В медицинской литературе встречается синонимичное название — десинхроноз, отражающее лежащее в основе синдрома рассогласование суточных ритмов. В современной англоязычной литературе распространён термин «джетлаг» (с английского «джет» — самолёт, «лаг» — запаздывание). ССЧП представляет собой физиологическую акклиматизацию к условиям смены часового пояса. У людей, часто совершающих трансмеридианные перелёты, синдром может вызывать серьёзные сомнологические нарушения. Распространённость джетлага неизвестна, поскольку многие пациенты не обращаются за медицинской помощью.

Синдром смены часовых поясов

Причины ССЧП

Единственным этиофактором, провоцирующим синдром, является авиаперелёт, обеспечивающий чрезмерно быстрое изменение часовых поясов. Клинически значимый ССЧП возникает после смены более двух временных зон. Течение синдрома зависит от направления полёта. Путешествие на запад связано с более поздним временем отхождения ко сну, переносится легче. Полёт на восток требует раннего засыпания и пробуждения, адаптация протекает сложнее. Исследователи установили прямую связь длительности десинхроноза с направлением перелёта и количеством пересечённых поясов: каждая временная зона в восточном направлении требует 1 дня адаптации, в западном — 1,5 дня.

В группу риска развития ССЧП входят сотрудники авиакомпаний, совершающие длительные полёты (лётчики, стюардессы дальних рейсов), дипломаты, бизнесмены, менеджеры, переводчики, инженеры, профессиональная деятельность которых связана с постоянными командировками. Способствующими факторами выступают депривация сна, стресс, чрезмерное потребление кофе, алкогольных напитков, переедание, наличие декомпенсированной соматической патологии, возраст старше 50-ти лет. Риск возникновения джетлага зависит от хронотипа путешественника: «жаворонки» легче переносят западно-восточные перелёты, «совы» — восточно-западные.

Патогенез

Циркадный механизм сон-бодрствование (биологические часы) регулируется супрахиазмальным ядром гипоталамуса, согласован с суточным ритмом солнечной освещённости. Определённые клетки сетчатки глаза, воспринимающие воздействие света, посылают эфферентную импульсацию супрахиазмальным нейронам. Результатом регулирующих воздействий является снижение продукции эпифизом «гормона сна» — мелатонина. В ночное время секреция мелатонина возрастает, его концентрация в сыворотке крови увеличивается в 30 раз.

Из-за смены часовых поясов возникает несогласованность установившихся биологических часов и солнечных суток нового местонахождения. Способствующие засыпанию и пробуждению эндогенные сигналы не соответствуют местному ритму день/ночь. Подобная ситуация влечёт за собой перестройку циркадного механизма, требующую определённого времени. Период адаптации связан с диссомнией, обусловленными недосыпом лёгкими когнитивными расстройствами, психоэмоциональным дискомфортом. Поскольку циркадному ритму подчинена работа желудочно-кишечного тракта, джетлаг сопровождается симптомами диспепсии.

Классификация

В клинической практике нашло применение разделение ССЧП по степени тяжести. В зависимости от выраженности инсомнии (бессонницы) и гиперсомнии (сонливости), степени ухудшения работоспособности, затруднения профессиональной деятельности, выделяют лёгкий, среднетяжёлый и тяжёлый синдром. По особенностям течения ССЧП классифицируют на 3 основные формы:

  • Острая. Длительность симптоматики не превышает 1 недели. Синдром разрешается самостоятельно с окончанием адаптационного периода. Медикаментозная поддержка необходима при тяжёлой степени проявлений.
  • Подострая. Продолжается 7-90 дней. Наблюдается после 2-3-хкратной смены временных поясов. Проходит самостоятельно при условии отсутствия дальнейших трансмеридианных перелётов.
  • Хроническая. Симптоматика наблюдается более 3-х месяцев. Синдром развивается после многократной смены часовых зон. Требует медикаментозного лечения на фоне устранения действия этиологического фактора.

Симптомы

Джетлаг манифестирует диссомническими расстройствами, возникающими на 2-3-и сутки после авиаперелёта. Пациенты отмечают проблемы засыпания, частые ночные пробуждения, в дневное время ощущают сонливость, периодически «засыпают на ходу». Возможны эпизоды непреодолимого сна в неподходящей обстановке. В дальнейшем наблюдается чередование периодов инсомнии с нормальным сном. Характерны жалобы на пониженную дневную активность, ухудшение работоспособности, головную боль, депрессивный фон настроения, чувство дискомфорта. Когнитивные расстройства выражаются преимущественно в затруднениях концентрации внимания, способных спровоцировать серьёзные ошибки в профессиональной деятельности.

Среди соматических проявлений ведущими являются симптомы дисфункции ЖКТ: анорексия, диарея, запор, дискомфорт в эпигастральной области, тошнота. У женщин возможен сбой менструального цикла. По мере адаптации к условиям нового часового пояса наблюдается уменьшение выраженности указанных проявлений. Хронизация процесса связана с многочисленными перелётами, проявляется присутствием симптоматики ССЧП в межполётном периоде.

Осложнения

На фоне ухудшения самочувствия, эпизодов выраженной сонливости в неподходящем месте синдром смены часовых поясов может осложниться депрессией, субъективным дистрессом. Ощущение психологического истощения опасно формированием суицидальных мыслей. Состояние усугубляется при попытках преодолеть джетлаг принятием больших доз кофеина, энерготоников, алкоголя. У пациентов с психическими расстройствами существует вероятность обострения. При маниакально-депрессивном психозе трансмеридианный полёт в направлении восток-запад провоцирует депрессивную фазу заболевания, в направлении запад-восток — маниакальную. У женщин, неоднократно совершающих смену часовых поясов, синдром может осложниться нарушением менструального цикла, поскольку выработка женских половых гормонов осуществляется в соответствии с циркадным ритмом.

Диагностика

Джетлаг редко становится поводом для обращения к врачам. Большинство пациентов самостоятельно проходят адаптационный период. Диагностика осуществляется терапевтом, неврологом, сомнологом по характерным жалобам, анамнестическим данным. Инструментальные исследования требуются преимущественно в случаях подострого, хронического течения синдрома, включают:

  • Полисомнографию. Полисомнографическое исследование производится во сне, даёт возможность оценить его эффективность, выявить нарушения, провести дифдиагностику сомнологических расстройств. Джетлаг характеризуется снижением эффективности сна на 10%, наличием микропробуждений.
  • Актиграфию сна. Мониторинг ритма сон-бодрствование осуществляется на протяжении нескольких суток прибором, крепящимся на запястье пациента. Актиграфия позволяет обнаружить нарушение циркадной ритмичности.

Диагноз устанавливается при условии, что наблюдаемый клинический синдром не является следствием психического или соматического заболевания. Дифференцировать синдром смены часовых поясов следует с дорожной усталостью, обусловленной обезвоживанием, гиподинамией, вдыханием сухого воздуха в самолёте. Дорожная усталость возникает при любых длительных авиаперелётах независимо от смены часовых поясов. При адекватном режиме и рационе длительность симптоматики ограничивается парой дней.

Лечение ССЧП

Выраженность джетлага уменьшается с течением времени. Перенастройка биологических часов происходит со скоростью 60 мин/сутки при авиаперелёте запад-восток, 90мин/сутки — при аналогичном путешествии на запад. Лечение позволяет ускорить адаптацию, облегчить симптоматику. Существует ряд терапевтических методик, применяемых в различных сочетаниях. Рекомендованными методами лечения являются:

  • Приём мелатонина. Препарат способствует засыпанию, нормализации циркадного цикла, обладает адаптогенным эффектом. Приём средства вечером до фазы эндогенной секреции гормона переводит биологические часы назад, облегчает адаптацию в более восточном часовом поясе. При авиаперелёте на запад переориентировать биологические часы вперёд позволяет приём небольшой дозы препарата ночью.
  • Контроль режима сна. Наряду со светотерапией выступает важнейшим аспектом настройки циркадного ритма. Постепенное смещение режима для сближения с таковым в регионе прилёта рекомендовано начинать до запланированного путешествия. При кратковременном пребывании в другом часовом поясе, если позволяют обстоятельства, можно сохранять «домашний» ритм. В первые несколько суток полезен небольшой дневной сон. Не следует допускать слишком длительный сон днём, способный спровоцировать проблемы засыпания вечером.
  • Светотерапия. Целенаправленное воздействие света в определённое время суток помогает быстрее осуществить адаптацию. После перелёта на запад необходима стимуляция ярким светом вечером, после перелёта в противоположном направлении — утром.
  • Назначение снотворных средств. Показанием выступает выраженная инсомния. Снотворные позволяют улучшить качество ночного сна. Рекомендована монотерапия препаратом короткого действия. Комбинация фармпрепаратов, применение снотворных с длительным периодом действия способствует возникновению дневной сонливости.
  • Употребление кофеина. Кофеиносодержащие напитки потенцируют чувство бодрости. Поскольку кофеин зачастую провоцируют усиление бессонницы, приём подобных напитков рекомендован в первой половине дня.

Прогноз и профилактика

В подавляющем большинстве случаев джетлаг проходит самостоятельно. Хронизация наблюдается редко, связана с особенностями профессиональной деятельности. Наилучшей профилактикой ССЧП является подготовка к изменению временной зоны соответствующим смещением режима дня, светостимуляцией. Дополнительными мерами профилактики являются отказ от употребления алкоголя, обдуманное применение кофеиносодержащих, снотворных средств, сбалансированное питание. Пациентам с психическими нарушениями, тяжёлыми заболеваниями внутренних органов рекомендовано избегать транмеридианных авиаперелётов, осуществлять переезд более медленными видами транспорта, позволяющими постепенно адаптироваться к изменению часовых поясов.

Синдром джетлага при смене часовых поясов

Многие из нас слышали про такое явление как джетлаг. Это сбой биологических часов человека, который после авиаперелета оказался в другом часовом поясе.

Раньше считалось, что такой сбой циркадных ритмов может наблюдаться только у людей во время путешествий в дальние страны при смене часовых поясов, но, оказалось, что схожие проблемы испытывает фактически всё человечество при переходе с летнего времени на зимнее. Особенно синдром джетлага характерен для более северных регионов, где похолодание и короткий световой день, а то и вовсе несколько недель подряд без солнца – характерные признаки смены времен года.

Социальный джетлаг

Это относительно новое понятие, оно не связано с перелетами и не зависит от часовых поясов. Социальный джетлаг – это нарушение циркадных ритмов из-за недостатка солнечного света, который мы испытываем из-за графика работы и недостаточного пребывания на улице. То есть причины такого нарушения – социальные, хотя механизм расстройства ритмов тот же, что и в других ситуациях.

Усталость, сонливость, переедание, апатия, низкая продуктивность являются симптомами социального джетлага. Ведь большинство из нас вынуждено вставать, когда на улице ещё темно, возвращаемся домой – на улице уже темно. Краткий промежуток, когда есть хоть какой-то солнечный свет или просто намек на него, мало кто видит. Работать в офисе у окна имеют возможность далеко не все и не всегда это комфортно.

А организм и при наличии искусственного освещения получает сигнал, что его максимальная активность приходится на то время суток, которое он опознает как ночь.

Проявления джетлага особенно заметны после выходных, когда два дня мы ложились и вставали в соответствии со своим биоритмом, прогуливались. А потом опять вернулись к рассинхронизации между социальной активностью и потребностями организма.

Кто в группе риска?

•  Люди с ненормированным или скользящим графиком работы, когда меняются ночные и дневные смены.

•  Люди с неустойчивым режимом и склонностью сильно отклоняться от рабочего ритма по выходным (вставать или ложиться гораздо позже обычного).

•  Люди, употребляющие много кофеиновых напитков: кофе, крепкого чая, энергетиков.

Вероятность развития джетлага повышается после 30 лет, когда естественная выработка малатонина (гормона, который отвечает за сон и помогает нормализовать циркадные ритмы) снижается, и организму становится сложнее наладить правильный режим или справиться с последствиями его нарушения.

Как с этим справиться?

Нормализация режима. Это одно из главных условий для эффективной борьбы с джетлагом. Постарайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, соблюдая режим даже по выходным. Изменение продолжительности сна даже на 1 час сбивает биоритм и требует перестройки от организма.

Цветотерапия. Добавьте на рабочее место предметы оранжевого, желтого, салатового/зеленого и голубого цвета. Смените обои на рабочем столе на летний пейзаж.

Больше солнца! Старайтесь хотя бы на 5 минут выйти на улицу, если там солнечная погода, или просто постоять у окна и посмотреть на солнце. Такое нехитрое упражнение даст заряд бодрости не меньше, чем чашка крепкого кофе.

Сон – лучшее лекарство. В осенне-зимний период высыпаться важно как никогда. Хронический недосып в сочетании с рабочей неделей, когда вы живете с постоянным ощущением, что сейчас ночь, и она не заканчивается – убийственная комбинация и для продуктивности, и для здоровья. Именно на этом фоне буйным цветом расцветают стресс, переедание, апатия, а также ряд психосоматических заболеваний.

Прогулки. На выходных гулять, особенно в солнечную погоду важно, как никогда

Продуманный комплекс БАД

Витамин Д – король осенне-зимнего сезона, поскольку, помимо прочего, способствует укреплению иммунитета. А в вопросах сезонного или социального джетлага эта добавка просто незаменима, поскольку оказывает благотворное воздействие на нервную систему, помогая безболезненно пережить период, когда на улице темно или пасмурно несколько недель подряд.

Принимать этот уникальный прогормон лучше всего с октября-ноября по март-апрель, ежедневно. Дозировки варьируются в зависимости от вашего состояния и массы тела. Полным людям, а также тем, кто заболел, заболевает или выздоравливает, нужно больше витамина Д. Допустимый верхний порог колеблется в пределах 1500-2000 МЕ. Стандартной считается дозировка в 500-600 МЕ.

Лучше всего принимать витамин Д в первой половине дня, с едой. Оптимально, если в вашем меню будут натуральные полезные жиры: растительные масла, яичный желток, орехи, сыр, сливочное масло, авокадо итп.

У Эвалар представлено множество вариантов витамина Д3: от шипучих таблеток и мармеладных ягод до масляного раствора и капсул. Легко подобрать вариант, который подойдёт именно вам по вкусу, дозировке, форме приёма.

Мелатонин – выполняет адаптогенную функцию, помогает улучшить качество сна, ускорить засыпание и сделать пробуждение более легким. При приеме мелатонина легче наладить правильный режим сна и бодрствования, препарат помогает выйти из социального джетлага быстрее и мягче.

Триптофан – отличное средство для тех, кто страдает от нарушений сна из-за сбоя в циркадных ритмах, перенапряжения, переутомления, повышенной тревожности и ряда других факторов, которые негативно влияют на психику и пагубно сказываются на качестве жизни. Если вам сложно наладить режим, войти в рабочий ритм после выходных, засыпать в адекватное время, стоит приобрести триптофан от Эвалар. Оптимально принимать триптофан вечером за 15-20 минут до сна. В БАД «Формула спокойствия» от Эвалар L-триптофан усилен витаминами группы B, которые оказывают благотворное влияние на нервную систему. Одной упаковки в 60 капсул хватит на курс продолжительностью 30 дней.

Для достижения максимального эффекта рекомендуем сочетать «Формулу спокойствия» с магнием. Этот минерал не вырабатывается организмом и может поступать только из пищи или БАД. Второй способ предпочтительнее, поскольку позволяет получать оптимальные дозировки этого важнейшего минерала. Ведь достаточный уровень магния в организме напрямую коррелирует с хорошим состоянием здоровья человека.

Магний важен для лучшего усвоения витамина Д особенно для тех, кому рекомендуют принимать повышенные дозировки этого нутриента. Именно магний переводит витамин Д в активную форму. Также он участвует в процессах, связанных с усвоением кальция.

Магний помогает снизить уровень сахара в крови и отлично дополняет терапию, которую назначают людям, страдающим диабетом.

Также он способствует улучшению когнитивных функций и помогает снизить риск Альцгеймера.

При нарушениях циркадных ритмов и переутомляемости магний помогает прийти в норму.

Наиболее оптимальным вариантом этого БАД является магний в хелатной форме. Он обладает повышенной биодоступностью и максимально усваивается организмом.

Также у Эвалар есть отличный питьевой магний в шотах. Это легкоусваиваемый раствор магния с приятным вкусом, который будет особенно полезен для людей, занимающихся спортом, но также подойдёт и тем, кто не слишком любит капсулы или таблетки.

Пожалуйста, обратите внимание:

Чтобы определить оптимальные дозировки витаминов и минералов, лучше всего сдать анализ крови. Тогда приём БАД будет максимально эффективным.

Никакие витаминно-минеральные добавки и другие БАД нельзя самостоятельно сочетать с лекарственными препаратами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по этому вопросу.

Джетлаг: что это, симптомы, как бороться

Готовясь лететь в отпуск, не забывайте о смене часовых поясов. Джетлаг может проявляться по-разному, и есть несколько способов справиться с этим состоянием, самый неприятный итог которого — потеря драгоценного времени на возвращение в норму.

Материал прокомментировал Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic

Что такое джетлаг

Джетлаг — синдром смены часового пояса, когда естественные часы или циркадный ритм организма нарушаются. Английские слова «jet» («реактивный самолет») и «lag («запаздывание») указывают на то, что чаще всего с симптомами сталкиваются после перелета. Путешествие на машине или поезде не настолько быстрое, и организму проще приспособиться к смене часовых поясов. Но полеты стали частью современной жизни: мало кому захочется провести половину отпуска в плацкарте, когда можно оказаться на море через несколько часов после выхода из дома.

Организм привыкает к определенному ритму жизни — времени подъема и отхода ко сну. Сильные колебания графика негативно сказываются на самочувствии. И дело не только в привычках и достаточном количестве сна, но и в выработке гормонов в зависимости от биоритмов и времени суток. Смена часовых поясов, также называемая десинхронозом или циркадной аритмией, носит временный характер, но может негативно сказаться на здоровье.

Когда вы путешествуете на восток, симптомы усугубляются: проще дольше бодрствовать, чем заставить себя лечь спать раньше обычного.

12 советов для комфортного перелета

Симптомы джетлага

Джетлаг проявляется симптомами разной степени тяжести, в основном к ним относятся:

  • усталость и вялость;
  • головные боли;
  • расстройства ЖКТ;
  • сонливость либо бессонница;
  • чрезмерная раздражительность;
  • дезориентация в пространстве.

В некоторых случаях могут усилиться симптомы хронических заболеваний и нервных расстройств, вплоть до депрессии. Все это происходит из-за несогласованности внутренних часов организма и обстоятельств. Например, в 17:00 вы вылетаете из Москвы во Владивосток. В полете вы проведете восемь часов, соответственно в столице будет час ночи. Но во Владивостоке это +7 часов к московскому времени, то есть 8 часов утра. Организм считает, что сейчас глубокая ночь, и, когда вы достигнете пика усталости, придется бодрствовать еще 12-14 часов, чтобы приспособиться к новым условиям.

Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как холодное потоотделение, рвота и жар, возможно, к джетлагу присоединился вирус, у вас высотная болезнь или вы переохладились. Нормально, если легкая реакция на смену поясов длится в первые часы после перелета. Когда симптомы продолжаются более суток, есть смысл обратиться к врачу.

7 советов для тех, кто боится летать на самолете

Как бороться с джетлагом

Существует несколько популярных рекомендаций, как справиться с симптомами джетлага.

  1. Постарайтесь поспать в самолете. Если предстоит провести целый день в другом часовом поясе, лучше дать организму отдохнуть. Во время полета проще уснуть, несмотря на шум и непривычные температуры, потому что атмосферное давление в кабине ниже, чем на земле. Из-за этого меньшее количество кислорода попадает в кровоток, что уже вызывает сонливость.
  2. Пейте больше воды. Путешествие на самолете чревато обезвоживанием [1]. Можно пить минеральную или обогащенную электролитами воду, спортивные напитки. В случае дегидратации они помогут восстановить водный баланс быстрее, чем простая вода.
  3. Постарайтесь провести полет приятно. Медицинские исследования показывают, что усталость во время путешествий также способствует джетлагу [2]. Изменения давления в салоне могут повлечь за собой некоторые симптомы смены часовых поясов независимо от времени в пути. Постарайтесь успокоиться и приятно провести время: послушайте любимую музыку, почитайте книгу, подумайте о хорошем. Чтобы избежать лишнего стресса, заранее планируйте путешествие, чтобы не приходилось думать о бронировании отеля и вызове трансфера по дороге в аэропорт.
  4. Откажитесь от кофе и алкоголя в самолете. Нервная система путешественников нередко находится в перевозбужденном состоянии, ведь перелет (особенно если это не частые привычные командировки) — стресс для организма. Тем не менее, не стоит пытаться успокоиться с помощью алкоголя или, наоборот, взбодриться третьей чашкой кофе подряд. Эти напитки в больших количествах способствуют обезвоживанию, влияют на качество сна, выводят циркадные ритмы из равновесия и нередко провоцируют схожие с джетлагом симптомы — тошноту, головную боль и расстройство желудка.
  5. Используйте солнечный свет. Ультрафиолетовые лучи — естественный регулятор биоритмов в теле. По возможности выйдите на улицу на солнце в светлое время суток, как только доберетесь до нового местоположения. Это поможет сбросить биологические часы и уменьшить симптомы джетлага. Искусственный свет также имитирует солнце и помогает организму проснуться.
  6. Попробуйте принять мелатонин. Этот гормон позволяет телу подготовиться к засыпанию [3]. Он выделяется в мозге ночью. Днем или в яркую погоду организм замедляет выработку гормона, что помогает бодрствовать. Можно принимать безрецептурные добавки, чтобы вызвать сонливость. Мелатонин быстродействующий, поэтому используйте его не больше чем за 30 минут до сна. Убедитесь, что у вас есть свободные восемь часов: если планируете спать меньше, будет трудно справляться с сонливостью после пробуждения. Мелатонин широко изучался в качестве средства для лечения последствий смены часовых поясов, а также некоторых расстройств сна, таких как бессонница. Многие исследования были положительными. Так, в одной обзорной статье были рассмотрены десять экспериментов с мелатонином как средством лечения джетлага [4]. В девяти случаях из десяти было обнаружено, что мелатонин снижает симптомы у людей, пересекающих пять и более часовых поясов. Вещество действовало особенно эффективно, когда его принимали близко к местному времени отхода ко сну в пункте назначения. В другом исследовании были рассмотрены различные сценарии использования мелатонина, включая предотвращение джетлага [5]. Этот обзор восьми рандомизированных клинических испытаний, в которых приняли участие более 900 участников, показал, что в шести из восьми случаев мелатонин был предпочтителен для противодействия эффектам смены часовых поясов.

Ученые проводили эксперименты с немедикаментозными практиками для устранения джетлага. В 13 исследованиях использовалось воздействие света, физическая активность, диета и даже хиропрактика [6]. В девяти исследованиях не было обнаружено значительных изменений в самочувствии участников, в трех были получены смешанные результаты, а одно было положительным. Врачи предполагают, что нулевые результаты связаны с плохо спланированными циркадными вмешательствами и пренебрежением к факторам усталости от путешествий. По их оценкам, для уменьшения джетлага необходимы более качественные исследования, в которых будет запланирована темнота и свет в периоды до, во время и после полета. Меры вмешательства также должны быть направлены на устранение факторов стресса, вызывающих усталость во время путешествий.

10 простых способов победить бессонницу

Как избежать джетлага

Вряд ли удастся гарантировано обезопасить себя от джетлага при предстоящем перелете. Но можно предпринять некоторые усилия, чтобы свести к минимуму его проявления:

  1. Хорошо отдохните перед путешествием.
  2. Поужинайте за несколько часов до отхода ко сну.
  3. Не пользуйтесь гаджетами, не пользуйтесь ноутбуком и телевизором в течение нескольких часов перед сном.
  4. В первую ночь на новом месте постарайтесь полноценно выспаться, не планируйте дел на раннее утро.
  5. Если у вас запланирована суперважная встреча или что-то, требующее быть в отличной форме, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы дать организму возможность приспособиться.
  6. Постепенно корректируйте свое расписание перед отъездом. Если вы путешествуете на восток, старайтесь ложиться спать на час раньше каждую ночь за несколько дней до отъезда. Если вы летите на запад, несколько раз ложитесь спать на час позже.
  7. Поскольку воздействие света — один из основных факторов, влияющих на циркадный ритм, попробуйте отрегулировать освещение, чтобы приспособиться к новому местоположению.

Комментарий эксперта

Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic

Даже если перелет прошел прекрасно, вы поспали, перекусили и отдохнули, не стоит обольщаться. Организм испытал стресс, поэтому после перелета лучше отдохнуть. Не перегружайте себя и следите за самочувствием. Спорт и любая значительная активность сразу после перелета не рекомендованы. Поэтому отдайте предпочтение неспешной прогулке на открытом воздухе, привычной зарядке или растяжке — легкая физическая активность поможет преодолеть дневную сонливость.

После длительного перелета вы попадаете в страну, где, например, раннее утро или день. А у вас дома в это время уже глубокая ночь. Что же делать в таком случае: гулять или больше спать? Постарайтесь воздержаться от дневного сна, как бы вам этого ни хотелось. Сходите на прогулку и займитесь делами, чтобы продержаться без сна до вечера по местному времени.

Следует отказаться от употребления алкоголя. Несмотря на то что он имеет седативный эффект и может создать мнимое ощущение облегчения, на самом деле он только усугубит проявление симптомов джетлага.

Вопрос эффективности мелатонина в качестве средства преодоления джетлага по-прежнему остается открытым. Существуют противоречивые исследования, в которых мелатонин сравнивали с плацебо и не обнаружили существенную разницу между ними. Прием мелатонина носит рекомендательный характер, но не стоит рассматривать данный препарат как панацею или «волшебную таблетку», которая способна моментально избавить вас от симптомов джетлага. Побочные эффекты от приема мелатонина минимальны, препарат достаточно безопасен. К редким нежелательным явлениям можно отнести аллергические реакции, возможны симптомы со стороны ЖКТ в виде тошноты или рвоты, но в большинстве случаев прием переносится спокойно. Противопоказания к применению: беременность, период грудного вскармливания, гиперчувствительность и тяжелые заболевания почек.

Есть и другие препараты, обладающие снотворным эффектом. К приему таких препаратов следует относиться взвешенно, оценивать риски и пользу в каждой отдельной ситуации. Это тот случай, когда прием лекарств необходимо обсудить с лечащим врачом. Не стоит назначать себе их самостоятельно.

Джетлаг — это временное стрессовое состояние, которому подвержены все, гендерных различий между мужчинами и женщинами не выявлено. Наиболее уязвимы дети, а также беременные. Для старших возрастных групп джетлаг менее характерен, ряд исследований доказывает, что выраженность симптомов у данной категории людей меньше.

Что касается питания при джетлаге: общее правило — следует завтракать по времени нового часового пояса, обедать и ужинать также по местному времени, а не по привычному домашнему. Если вы прилетаете ночью, а дома еще утро или день, в таком случае рекомендую отказаться от ужина и лечь спать на голодный желудок или съесть что-то легкое. Не употребляйте тяжелую и жирную пищу, она может негативно повлиять на сон.

Если вы путешествуете на восток, рекомендую начать подготовку к перелету за несколько дней до планируемой даты вылета: сдвигайте привычное время отхода ко сну, каждый день ложитесь на 30 минут раньше. Если же вы летите на запад, то ложиться и просыпаться нужно позже привычного времени. Считается, что путешествовать на запад легче, чем на восток.

Когда вы летите на запад, вслед за солнцем, рекомендован яркий утренний свет. Отличным решением будет лечь спать с открытыми шторами, впуская в комнату как можно больше естественного света. Постарайтесь сократить свое пребывание на свету в дневное и вечернее время. При путешествиях на восток избегайте раннего пребывания на свету утром, вместо этого старайтесь получить как можно больше света в течение дня и ранним вечером. Естественный свет помогает восстановить циркадные часы и почувствовать себя отдохнувшим.

Самое простое и полезное: соблюдайте питьевой режим, употребляйте воду в достаточном количестве и не допускайте обезвоживания. Если вы любите кофе и чай, то вам наверняка захочется выпить чашку любимого напитка после прилета. Утром — пожалуйста, это прекрасный способ справиться с дневной сонливостью, а вечером и за несколько часов до сна лучше избегать кофеиносодержащих напитков. Они могут продлить время, необходимое для засыпания, увеличить время пробуждения и негативно воздействовать на качество сна.

Как справиться с акклиматизацией в другой стране, на море и в горах

Нарушения ритма «сон – бодрствование» при трансмеридианных перелетах (синдром смены часовых поясов) и их коррекция

Описываются клинические проявления синдрома смены часовых поясов при авиаперелетах. Клинические нарушения и адаптационные реакции при трансмеридианных перелетах рассматриваются как симптомы десинхроноза, вызванного рассогласованием биологических ритмов человека с социальным ритмом активности – покоя и циклом «свет – темнота» в месте назначения. Обсуждаются вопросы профилактики и лечения синдрома смены часовых поясов. 

Таблица 1. Показатели полисомнографии в течение пяти ночей после перелета в западном направлении (n = 6)

Таблица 2. Показатели полисомнографии в течение пяти ночей после перелета в восточном направлении (n = 6)

Рис. 1. Хронофизиологическая ситуация при перелете Хабаровск – Москва и обратно

Рис. 2. Перелет Хабаровск – Москва и обратно и комплексная хронобиологическая коррекция явлений смены часовых поясов

Введение

Нарушения сна при быстрых перелетах через несколько часовых поясов, или джет-лаг (от англ. jet – реактивный самолет + от. англ. lag – запаздывание), вошло в структуру синдрома смены часовых поясов (ССЧП), выделенного в самостоятельный тип (307.45-0) группы «Расстройства цикла „сон – бодрствование“» в Международной классификации расстройств сна второго пересмотра [1] и практически без изменений было воспроизведено в классификации третьего пересмотра [2].

Известны следующие диагностические критерии ССЧП.

  1. Жалобы на бессонницу или чрезмерную сонливость в дневное время, вызванные быстрым перелетом хотя бы через два часовых пояса.
  2. Нарушения работоспособности и самочувствия в течение одного или двух дней после перелета, общее недомогание или соматические симптомы, например расстройство желудочно-кишечного тракта.
  3. Нарушения сна, не объяснимые другим текущим соматическим, неврологическим или психическим расстройством, использованием лекарств или психоактивных веществ [1].

Интенсивность и продолжительность симптомов ССЧП связаны с рядом факторов:

  • количеством пересекаемых часовых поясов;
  • направлением перелета;
  • способностью спать во время путешествия;
  • наличием и интенсивностью мест­ных сигналов циркадианного времени по прибытии;
  • индивидуальной разницей в склонности к циркадианному рассогласованию [3].

У людей, часто путешествующих, дипломатов, бизнесменов расстройство типа джет-лаг может быть рецидивирующим или даже хроническим [3].

По данным C.I. Eastman и H.J. Bur­gess, в 2007 г. более 31 млн жителей США вылетели за границу, около 12 млн – в Европу и 7 млн – в Азию. Лица, отправлявшиеся в деловые поездки, в среднем совершали 4,5 перелета в год [4]. Тема нарушений сна, сказывающихся на здоровье населения и общественной безопасности, актуальна и для России, территория которой расположена в девяти часовых зонах.

Ряд исследований убедительно доказали, что ССЧП развивался у спортсменов при дальних перелетах, негативно влияя на их результативность [5], в частности у футболистов [6] и баскетболистов [7]. Даже когда спортсмены не отмечали клинически значимых проявлений, их физическое и психическое состояние изменялось, что так или иначе отражалось на игре [8].

Особенно остро проблема быстрых трансмеридианных перемещений стоит перед пилотами реактивных самолетов и бортпроводниками [9]. У стюардесс, обслуживающих дальние авиарейсы, чаще нарушался менструальный цикл, было выше число спонтанных абортов [10, 11]. Так, в год, предшествующий обследованию, нарушения менструального цикла чаще наблюдались среди работающих стюардесс, чем среди бывших – 20,6 против 10,4% (обследовались женщины до 40 лет) [10].

Значительное отрицательное воздействие перелетов через несколько часовых поясов на физическое состояние человека отмечалось при переброске военнослужащих в армии США [12] и Великобритании [13]. Установлено влияние частых перелетов на рост распространенности онкологических заболеваний у пилотов дальнемагистральной авиации [14], рака груди у женщин-стюардесс [15, 16].

По общему мнению специалистов в области хронобиологии и медицины сна, ССЧП после трансмеридианных перелетов развивается в результате циркадианного смещения. Оно происходит вследствие десинхроноза биологических ритмов организма [17] между внутренними часами и внешним циклом «свет – темнота», вызванным быстрым перемещением через несколько часовых поясов [18]. Мозговые и периферические механизмы циркадианных часов характеризуются определенной инертностью, обеспечивающей стабильность и сопряженность физиологических функций целостного организма. В силу этого одномоментная перестройка всех биологических ритмов организма невозможна. По некоторым оценкам, для повторной синхронизации циркадианной системы требуется около суток за каждый пересеченный часовой пояс [3].

Стоит отметить, что собственно десинхроноз – не патологическое состояние. Термин отражает разлаженность биологических ритмов, которая может не сопровождаться клинически выраженными проявлениями и полностью редуцироваться. В большинстве случаев десинхроноз носит физиологический характер, приводя к адаптивной перестройке биологической ритмики и поведения [19].

Физиологический десинхроноз означает напряжение механизмов адаптации, перестройку реакций организма в ответ на изменение внешних условий [20]. При этом отмечаются колебания амплитуды суточных ритмов (и снижение, и повышение), постепенное уменьшение их числа (до 50% [19]), нарушение синфазности (координированности). При такой форме десинхроноза достигается качественная адаптация с нормальными значениями мезоров ритмов и признаки патологии отсутствуют.

Патологический десинхроноз, по определению Ф.И. Комарова и соавт., представляет собой состояние «неудовлетворительной адаптации, которая проявляется снижением числа достоверных ритмов ниже 50%, изменением мезоров, резким уменьшением амплитуды, асинхронностью ритмов вплоть до противофазности, что свидетельствует о снижении емкости адаптационных возможностей системы. У лиц с этой формой десинхроноза нарушаются сон, аппетит, повышается утомляемость, снижается работо­способность, возникают головные боли» [19]. Лица, испытывающие десинхроноз, составляют группу риска манифестации хронических заболеваний.

Возможно, лучшему пониманию механизма взаимодействия внешнего синхронизатора и внутренних осцилляторов, а также особенностей индивидуальной чувствительности некоторых лиц будет способствовать понятие хронестезии, введенное Б.М. Гехтом и Ф.И. Комаровым (1989). Хронестезия – чувствительность биологической системы (организма) к комплексу дестабилизирующих ее хронофизиологическую организацию факторов внешней и внутренней среды. Очевидно, что отсутствие ночного сна, соматические заболевания, повторные перелеты в течение короткого промежутка времени приводят к появлению симптомов ССЧП.

Современные теории регуляции сна, в частности модель конкурентных процессов, сформулированная D.M. Edgar и соавт. (1993), объясняют взаимодействие между циркадианными и гомеостатическими факторами сна и бодрствования. Гомеостатическое давление сна выражается тенденцией увеличения сонливости пропорционально длительности бодрствования. Оно начинает расти сразу после пробуждения и постепенно накапливается в течение дня [3]. Однако (в соответствии с моделью конкурентных процессов) это накопленное давление сна не проявляется как явная сонливость, потому что в течение дня циркадианная система генерирует сигнал активности, который противодействует выражению давления сна. Затем в конце дня, за час или два до привычного сна, циркадианный сигнал активности стихает и баланс между двумя противоположными процессами смещается: человек чувствует сонливость. С наступлением сна накопленное гомеостатическое давление сна начинает рассеиваться, а с полноценным ночным сном к утру пропадает. У нормально функ­ционирующих людей, живущих по регулярному повседневному режиму, гомеостатические и циркадианные системы синхронизированы друг с другом и с 24-часовым астрономическим циклом «день – ночь».

В качестве показателей состояния биологических ритмов организма используют ритм базальной температуры тела и ритм секреции мелатонина. Характеристики ритма базальной температуры тела надежнее, точнее и доступнее. Момент минимальной температуры тела, температурный надир (Tmin), – наи­более точный и стабильный показатель (маркер) интегрального состояния биологических ритмов. В норме Tmin обладает определенной «инертностью», стабильно отмечается за три-четыре часа до пробуждения и, таким образом, относительно устойчиво связан с ритмом «сон – бодрствование» [21, 22]. Установлена четкая связь суточного ритма базальной и поверхностной температуры тела с началом сна и чувством сонливости [23], надиром суточного ритма температуры тела, метаболическими процессами и дельта-сном [21]. Определена тесная корреляция мощности электрической активности головного мозга в различные фазы сна с базальной температурой тела и мозга [22]. Стоит отметить, что наиболее серьезные исследования биологических ритмов человека, в частности в военной авиации и на флоте, выполнены с опорой именно на показатели суточного ритма температуры тела.

Патофизиология синдрома смены часовых поясов

Считается, что ССЧП имеет общий патофизиологический механизм с другими расстройствами циркадианного ритма сна – несоответствие между эндогенными циркадианными ритмами (генерируемыми циркадианными часами в центральной нервной системе) и желаемым (или требуемым) графиком сна и бодрствования.

При десинхронозе, вызванном сменой часовых поясов, гомеостатические и циркадианные процессы не согласованы. Это приводит к тому, что несвоевременный циркадианный сигнал активности сокращает продолжительность и ухудшает качество сна. Гомеостатическое давление сна может аккумулироваться в течение нескольких дней, если инсомния, спровоцированная перелетом, продолжается. Более того, при циркадианном рассогласовании циркадианный сигнал активности уменьшен или отсутствует в дневное время (в состоянии бодрство­вания), гомеостатическое давление сна не компенсируется и сонливость появляется даже тогда, когда, казалось, человек получил достаточное количество сна [3]. По данным D. Désir и соавт., сон и психологические показатели полностью нормализуются только через 11 дней после полета. Частичное смещение акрофазы к новому часовому времени происходит уже через день после полета, но полная синхронизация акрофазы завершается только через десять дней после перелета в обоих направлениях [24].

Измерение Tmin позволяет надежно дифференцировать физиологические и дезадаптивные явления смены часовых поясов [18]. В первом случае отклонения надира суточного ритма температуры отсутствуют. Во втором случае Tmin может сместиться относительно времени начала и/или окончания сна, а в наи­более тяжелых эпизодах оказаться в противофазе с периодом сна. Длительность восстановления исходного момента Tmin указывает на выраженность дезадаптации. Так, при перелете в восточном направлении через восемь часовых зон фаза суточного ритма оральной температуры тела восстанавливалась в течение десяти суток, причем в первые дни наблюдалась положительная корреляция со скоростью решения задач [25]. При перелете на запад через девять часовых зон у экипажа самолета противолодочной разведки Р-3 «Орион» военно-воздушных сил Норвегии наблюдались меньшие изменения фазы суточного ритма базальной температуры тела, чем при обратном полете на восток. А у одного из членов экипажа зарегистрирована 15-часовая задержка ритма температуры тела [26].

Помимо нарушения фазовых отношений ритма температуры тела и цикла «сон – бодрствование» при ССЧП наблюдается нарушение суточной ритмики секреции гормонов гипофизарно-надпочечниковой системы [24], пролактина [27], гормона роста [28], мелатонина [29].

Индивидуальные различия в толерантности к лишению сна могут определяться полиморфизмом длины гена PER3 [30]. В 2003 г. S.N. Archer и соавт. сообщили, что полиморфизм микросателлитов кодирующей области циркадианно-синхронизирующего гена PERIOD3 (PER3, 5/5, 4/5, 5/5) определяет хронотип человека и переносимость депривации ночного сна [31]. Людям с вариантом генотипа 5/5 необходимо избегать, насколько это возможно, смены часовых поясов [30]. Фазовое распределение между всеми PERIOD2-экспрессирующими нейронами супрахиазматического ядра увеличивалось на следующий день после шестичасового сдвига светового цикла [32].

Ритмичность экспрессии циркадианных генов часов играет жизненно важную роль в регулировании процесса деления клеток и контроле повреждения ДНК. Циркадианные часы непосредственно воздействуют на онкогенный белок, MYC и опухолевый супрессор p53. Смена часовых поясов и измененный график сна – бодрствования заметно влияют на экспрессию генов молекулярных часов. Результаты показывают, что смена часовых поясов нарушает нормальную экспрессию циркадианных часовых белков, что приводит к постоянной экспрессии MYC и подавлению экспрессии p53. Таким образом, изменение циркадианных часов при смене часовых поясов отрицательно сказывается на экспрессии регуляторных генов клеточного цикла и способствует, в частности, неконтролируемой пролиферации опухолевых клеток [14].

Сон при смене часовых поясов

Центральный симптом ССЧП – нарушения сна [18, 30, 33–35]. Вокруг него группируются другие симптомы ССЧП, что отражает внутренние закономерности развития этого патологического состояния [3] и роднит его с клиническими проявлениями некоторых форм аффективных расстройств, развитие которых, кстати, смена часовых поясов зачастую провоцирует [35]. Как отмечалось, клиническая и патогенетическая общность ССЧП нашла отражение в Международной классификации расстройств сна третьего пересмотра. Помимо клинических проявлений ССЧП немалый интерес для сомнологии и медицины сна представляют редкие в силу дороговизны и сложности данные натурной полисомнографии лиц, совершающих длительные трансмеридианные перелеты.

Группа ученых из Института авиационной медицины военно-воздушных сил Великобритании проводила полисомнографию шести здоровым людям при перелете из Лондона в Детройт (пять часовых поясов) и обратно в течение пяти суток [34] (табл. 1 и 2). Исследователи отметили, что адаптация сна к новым условиям заняла больше времени после полета на восток, чем на запад. Помимо трудностей с засыпанием у испытуемых также сократилась доля медленного сна на четвертую ночь, уменьшились общее время сна и эффективность сна на пятую ночь. Первую ночь после ночного перелета в восточном направлении испытуемые спали лучше, чем перед полетом, поскольку первый период отдыха был задержан на 19 часов. Они легли спать в 23:30 по Гринвичу, но поскольку адаптировались к восточному стандартному времени (18:30), то теперь у них имели место длительные задержки сна и отношение фазы сна с быстрыми движениями глаз (БДГ) к остальным фазам (не БДГ-сон – НБДГ) также было уменьшено. Считается, что относительно медленная адаптация связана с внутренним периодом циркадианного ритма, который больше, чем период вращения Земли. Это вполне может побудить человека продлить свой день (после полета на запад), но может привести к трудностям, когда ему нужно сократить свой день (после полета на восток) [34].

Адаптация к смене часовых поясов

Адаптация к десинхронозу, вызванному сменой часовых поясов, зависит от нескольких условий [36]. Важнейший фактор, определяющий адаптацию, – число часовых поясов, которые пересекает субъект, точнее меридианная протяженность перелета, выраженная в градусах. Считается, что изменения биологических ритмов при перелетах в пределах двух часовых поясов легко компенсируются организмом и не требуют особых мероприятий [20]. При протяженных перелетах (7–12 часовых поясов) явления джет-лага возникают практически у всех людей. Адаптацию затрудняет возможность как опережающего, так и запаздывающего дрейфа фазы биологических ритмов [20, 37–39].

Кроме того, для адаптации при быстрой смене часовых поясов важна длительность пребывания в месте перелета. При непродолжительном пребывании (один-два дня) в связи с тем, что циркадианная адаптация практически невозможна, отсутствуют рекомендации по адаптации циркадианной системы [30]. Для поддержания режима сна и бодрствования предпочтительно использовать кратковременные меры, например рациональный режим сна, прием кофеина и короткодействующих снотворных средств. При пребывании в месте назначения средней длительности (три – шесть дней) желателен, но трудно достижим такой режим сна, при котором положение надира базальной температуры тела совпадало бы с интервалом сна. При длительном пребывании (более шести дней) стратегии адаптации включают соблюдение режима сна – бодрствования и цикла «свет – темнота». Полезным может быть использование искусственного освещения, обогащенного коротковолновым излучением [30].

Еще один фактор, имеющий значение для адаптации к смене часовых поясов, – направление перелета: западное или восточное [4, 20, 40, 41]. Перелет в западном направлении большинство людей переносят легче, чем в восточном, что, вероятно, связано с преобладанием в популяции вечернего хронотипа («сова») [4, 18, 36]. Однако на практике это не всегда так. Например, у пилотов австралийских военно-вооруженных сил лучшая адаптация отмечалась при перелетах на восток, чем при перелетах на запад [42]. Изменения продолжительности сна с увеличением БДГ-сна и субъективный психологический дискомфорт, оцененный по Шкале тревоги и депрессии Гамильтона, были значительными именно после полета на восток [24]. В реальных условиях факторов, предопределяющих развитие явлений смены часовых поясов, гораздо больше. Например, на выраженность явлений смены часовых поясов и формирование клинического ССЧП влияют продолжительность светового дня в пунктах вылета и прилета, сезонная и широтная составляющие, изменения фотопериода, индивидуальные особенности человека, длительность самого перелета, промежуточные остановки, факт пересечения линии перемены дат и даже время вылета. Большие индивидуальные различия в скорости и направлении адаптации создают сложности для планирования временного режима в соответствии с циркадианной фазой каждого человека.

Лечение синдрома смены часовых поясов

В лечении ССЧП применяются медикаментозные средства [5], физиотерапия [43], планирование и организация режима сна, естественного освещения [17, 36]. Наибольшее распространение получил комплексный метод терапии ССЧП с использованием хронобиологического подхода [40, 44].

Медикаментозное лечение ССЧП складывается из терапии дневной сонливости, сниженной работоспособности и собственно трудностей засыпания и поддер­жания сна в условиях нового местопребывания. Для повышения уровня бодрствования и преодоления дневной сонливости при ССЧП зарубежные авторы предлагают принимать кофеин [45], модафинил и армодафинил [46]. Модафинил – эффективный аналептик [47], несмотря на это, он не меняет хронобиологической реактивности организма. 18 мая 2012 г. модафинил включен в список наркотических средств и психотропных веществ, оборот которых в Российской Федерации ограничен и в отношении которых устанавливаются меры контроля [48]. Всемирным антидопинговым агентством препарат внесен в список запрещенных стимуляторов [49].

Для улучшения дневного сна применяются препараты различных фармакологических групп. Во-первых, препараты бензодиазепинового ряда с коротким периодом полувыведения [50, 51]. В частности, в специализированной литературе сообщалось о приеме с этой целью темазепама [51–53], который широко использовали британские летчики и коммандос в ходе Фолклендского конфликта [13]. Во-вторых, гипнотики (снотворные средства): золпидем [54, 55] и зопиклон [56]. С целью достижения комплексного эффекта терапии – уменьшения дневной сонливости, повышения работоспособности и нормализации сна предлагается сочетать препараты обеих групп [54]. Сообщалось о более выраженном стимулирующем эффекте кофеина и модафинила после приема золпидема [54].

При назначении медикаментозных средств для лечения ССЧП признанный авторитет в области терапии нарушений сна A.N. Nicholson рекомендует учитывать направление перелета. По мнению этого специалиста, после полета на восток гипнотик может быть полезен, но не так необходим после полета на запад, особенно если пересекается менее пяти-шести часовых поясов [33].

Стоит отметить, что и бензодиазепины, и снотворные третьего поколения (тоже агонисты бензодиазепиновых рецепторов), особенно при систематическом употреблении, вызывают изменение архитектуры сна [57]. В отличие от них мелатонин – пептид, секретируемый эпифизом в темное время суток, реализует сомногенный механизм, вероятно, через МТ1— и МТ2-рецепторы супрахиазматических ядер гипоталамуса [35]. Препараты мелатонина широко применяются для коррекции явлений смены часовых поясов и лечения ССЧП [29, 38, 39]. Считается, что мелатонин не нарушает архитектуру сна [35]. Однако некоторые авторы выражают сомнение в эффективности препаратов мелатонина в лечении ССЧП: «утверждение о том, что мелатонин ускоряет переход цикла „сон – бодрствование“ в новый часовой пояс, является спорным, и его рекомендуемое использование может ухудшить внимание в рабочее время» [33]. Это привело к попыткам сочетать мелатонин с другими медикаментозными препаратами [45, 53] и физиотерапевтическими методиками [44].

Возможное решение проблемы инсомнии при смене часовых поясов – прием доксиламина, блокатора Н1-гистаминовых рецепторов из группы этаноламинов. Препарат оказывает снотворное, седативное и М-холиноблокирующее действие, сокращает время засыпания, улучшает качество сна, не изменяя его структуры. Длительность действия доксиламина составляет шесть – восемь часов [58]. Рациональным прием доксиламина представляется при кратковременном (одни сутки – трое суток) пребывании в месте перелета, учитывая рекомендации [34]. Один из препаратов доксиламина, доступных в России, – Реслип (АО «Фармпредприятие «Оболенское»), содержащий 15 мг активного вещества.

За рубежом для коррекции физиологического десинхроноза при смене часовых поясов и лечения ССЧП широко применяется фототерапия – физиотерапевтический метод, основанный на воздействии яркого света на зрительные среды глаза [12, 43]. Считается, что фототерапия более эффективно, чем медикаменты, смещает фазу биологических ритмов, в частности ритмов секреции мелатонина и базальной температуры тела [43]. При этом важно соблюдать режим фототерапии, принципиально отличающийся при перелетах в западном и восточном направлении [40, 59].

Наиболее эффективной стратегией коррекции смены часовых поясов признается хронобиологический подход, совмещающий фототерапию и прием мелатонина (или гипнотиков) в определенное время суток в сочетании с пред- и послеполетным изменением режима сна и избеганием яркого освещения [4, 17, 36, 40, 44].

Рассмотрим подробнее хронобиологическую стратегию коррекции явлений смены часовых поясов на примере перелета по маршруту Хабаровск – Москва и обратно (рис. 1 и 2).

Если человек совершил перелет по маршруту Хабаровск – Москва в воскресенье и, стараясь соответствовать местному (московскому) ритму социальной активности и циклу «свет – темнота», пытается заснуть в 23:30 (по московскому времени), то его биологические ритмы (рассчитанные по моменту Тmin) будут отставать* от цикла «активность – покой» в Москве и задерживаться по отношению к хабаровскому времени в течение по крайней мере шести суток. Однако, как видно на рис. 1, надир ритма температуры тела не совпадает с интервалом сна только один раз – в день прилета. В остальные дни, хотя имеется отставание ритма температуры от ритма сна – бодрствования, Тmin расположен в зоне сна. При обратном перелете Москва – Хабаровск возможны два варианта: задержка и опережение – отставание фазы биологических ритмов по отношению к московскому времени. Так или иначе, исходное положение фазы в 04:00 часа утра будет достигнуто гораздо позже, чем при перелете в западном направлении – только на девятый день. Однако в случае опережающей фазы надир ритма температуры тела «войдет» в зону сна на пятые-шестые сутки, а в случае задержанной фазы – только на девятые.

Комплекс хронобиологических мер позволяет сгладить проявления смены часовых поясов (см. рис. 2). При полете в западном направлении большое значение имеет предполетное изменение расписания сна. Более поздний отход ко сну (на 1,5–2 часа в сутки) за два дня до вылета инициирует задержку Тmin, сокращая время адаптации к новым условиям примерно в два раза (дни, обозначенные –2, –1 и 0 на рис. 2). Сон в самолете также позволяет «затянуть» фазу цикла «сон – бодрствование», способствуя смещению надира ритма температуры тела в естественное для пункта прилета положение. Важный момент – искусственное освещение (фототерапия) непосредственно перед сном в предполетный период (L на рис. 2), которое помогает задержать фазу биологических ритмов, и ограничение естественного освещения с помощью темных солнцезащитных очков в первые часы после пробуждения в день вылета (D на рис. 2). Пребывание в условиях естественного солнечного освещения в первый день, а при необходимости и вечерние сеансы искусственного освещения в первые двое-трое суток после прилета (S и L в верхней части рис. 2) также способствуют «затягиванию» биологических ритмов.

При возвращении из Москвы в Хабаровск хронобиологическая корректировка осуществляется с помощью приема мелатонина или гипнотика с коротким периодом полувыведения за одну ночь до вылета с дальнейшим приемом препарата после прибытия, что ведет к смещению фазы биологических ритмов на более раннее время (М на рис. 2), пребывания в условиях естественного освещения после пробуждения в день вылета и в течение недели после перелета (S в правой нижней части рис. 2).

Представленная схема комплексной коррекции явлений быстрой смены часовых поясов рекомендуется многими современными зарубежными хронофизиологами [4, 17, 30, 36, 40, 44]. К сожалению, на практике она зачастую не обеспечивает полного устранения явлений смены часовых поясов и симптомов ССЧП. Вероятно, основная проблема заключается в том, что ритм базальной температуры тела (в отличие, например, от ритма мелатонина) обладает значительной инертностью и его не всегда можно «сдвинуть» даже с помощью совокупных мер: модификации режима сна, фототерапии, приема мелатонина и регуляции цикла «свет – темнота». Тем не менее комплексная коррекция явлений смены часовых поясов позволяет уменьшить их глубину и выраженность, снизить риск хронического ССЧП.

Практические рекомендации

  1. Единственный способ избежать ССЧП – адаптироваться или по крайней мере частично адаптироваться к новому времени перед полетом.
  2. Правильный расчет комплексной коррекции явлений смены часовых поясов возможен только в том случае, если установлено положение циркадианной фазы человека.
  3. Лица с явным утренним хронотипом («жаворонки») могут испытывать более выраженные явления смены часовых поясов. Им рекомендуется использовать соответствующие стратегии, чтобы избежать расстройства сна.
  4. Наиболее эффективна комплексная коррекция явлений смены часовых поясов, включающая фототерапию, прием снотворного с коротким периодом полувыведения (или мелатонина), планирование режима сна до и после перелета, сон в самолете, избегание яркого освещения в определенные временные интервалы. Время проведения процедур определяется временем в зоне прилета.
  5. При кратковременном пребывании в пункте назначения нет смысла пытаться адаптировать циркадианную систему к новому часовому поясу. Необходимо сохранить сон, насколько это возможно, мерами гигиены сна и/или снотворными средствами и поддерживать состояние бодрствования, например с помощью кофеина. Планировать мероприятия в пункте назначения желательно на момент максимальной работоспособности.
  6. При длительном пребывании и в тех случаях, когда критически важно сохранить работоспособность сразу по прибытии, помимо комплекса коррекции явлений смены часовых поясов рекомендуется предполетное изменение графика сна.
  7. При пребывании в пункте назначения от трех до шести дней используются те же рекомендации, что и для длительного пребывания, желательно смещение надира ритма температуры тела в период сна. 

Публикация поддержана компанией АО «Фармпредприятие «Оболенское».


* В англоязычной литературе принят термин to advance – опережать. В русском языке из-за антонимичности слов «опережать» и «отставать» возможна смысловая путаница.

Синдром смены часовых поясов — Симптомы и причины

Обзор

Синдром смены часовых поясов, также называемый расстройством смены часовых поясов, представляет собой временную проблему со сном, которая может затронуть любого, кто быстро путешествует через несколько часовых поясов.

У вашего тела есть собственные внутренние часы (циркадные ритмы), которые сигнализируют вашему телу, когда бодрствовать и когда спать. Джетлаг возникает из-за того, что ваши биологические часы все еще синхронизируются с вашим первоначальным часовым поясом, а не с часовым поясом, в котором вы путешествовали.Чем больше часовых поясов пересекается, тем больше вероятность того, что вы испытаете смену часовых поясов.

Смена часовых поясов может вызвать дневную усталость, плохое самочувствие, проблемы с бдительностью и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Джетлаг носит временный характер, но он может значительно снизить комфорт вашего отпуска или деловой поездки. К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить или минимизировать смену часовых поясов.

Товары и услуги

Показать больше продуктов Mayo Clinic

Симптомы

Симптомы смены часовых поясов могут различаться.У вас может быть только один симптом или их может быть много. Симптомы смены часовых поясов могут включать:

  • Нарушенный сон — например, бессонница, раннее пробуждение или чрезмерная сонливость
  • Дневная усталость
  • Трудности с концентрацией внимания или работой на обычном уровне
  • Проблемы с желудком, запор или диарея
  • Общее плохое самочувствие
  • Изменения настроения

Симптомы тем хуже, чем дальше вы путешествуете

Симптомы смены часовых поясов обычно проявляются в течение дня или двух после путешествия, если вы путешествовали по крайней мере через два часовых пояса.Симптомы, вероятно, будут тем хуже или длятся дольше, чем больше часовых поясов вы пересекли, особенно если вы путешествуете в восточном направлении. Обычно на восстановление каждого пересеченного часового пояса уходит около суток.

Когда обратиться к врачу

Смена часовых поясов носит временный характер. Но если вы часто путешествуете и постоянно боретесь со сменой часовых поясов, вам может быть полезно обратиться к специалисту по сну.

Причины

Нарушение ваших циркадных ритмов

Смена часовых поясов может произойти в любое время, когда вы пересекаете два или более часовых пояса.Джетлаг возникает из-за того, что при пересечении нескольких часовых поясов ваши внутренние часы (циркадные ритмы), которые регулируют ваш цикл сна и бодрствования, не синхронизируются со временем в вашем новом месте.

Например, если вы вылетаете из Нью-Йорка в 16:00. во вторник и прибываете в Париж в 7 утра в среду, ваши внутренние часы все еще считают, что сейчас 1 час ночи. Это означает, что вы готовы ко сну, когда просыпаются парижане.

И поскольку вашему телу требуется несколько дней, чтобы приспособиться, ваш цикл сна и бодрствования, наряду с большинством других функций организма, таких как чувство голода и кишечник, остается не в ногу с остальной частью Парижа.

Влияние солнечного света

Ключевое влияние на ваши внутренние часы оказывает солнечный свет. Это потому, что свет влияет на регуляцию мелатонина, гормона, который помогает синхронизировать клетки по всему телу.

Определенные клетки ткани задней части глаза (сетчатки) передают световые сигналы в область мозга, называемую гипоталамусом.

Ночью, когда световой сигнал слабый, гипоталамус приказывает шишковидной железе, маленькому органу, расположенному в мозгу, вырабатывать мелатонин.В светлое время суток происходит обратное, и шишковидная железа выделяет очень мало мелатонина.

Возможно, вам удастся облегчить адаптацию к новому часовому поясу, подвергая себя воздействию дневного света в новом часовом поясе при условии, что синхронизация света выполнена правильно.

Давление и атмосфера в салоне самолета

Некоторые исследования показывают, что изменения давления в салоне и большой высоты, связанные с авиаперелетом, могут способствовать возникновению некоторых симптомов смены часовых поясов, независимо от перелета через часовые пояса.

Кроме того, в самолетах низкий уровень влажности. Если вы не пьете достаточно воды во время полета, вы можете немного обезвоживаться. Обезвоживание также может способствовать возникновению некоторых симптомов смены часовых поясов.

Факторы риска

Факторы, повышающие вероятность синдрома смены часовых поясов, включают:

  • Количество пересеченных часовых поясов. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем больше вероятность того, что у вас будет смена часовых поясов.
  • Летим на восток. Вам может быть труднее лететь на восток, когда вы «теряете» время, чем на запад, когда вы выигрываете время.
  • Часто летаете. Пилоты, бортпроводники и деловые путешественники чаще всего страдают от смены часовых поясов.
  • Быть пожилым человеком. Пожилым людям может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от смены часовых поясов, чем молодым людям.

Осложнения

Дорожно-транспортные происшествия, вызванные вождением в сонном состоянии, могут быть более вероятными у людей с синдромом смены часовых поясов.

Профилактика

Несколько основных шагов могут помочь предотвратить смену часовых поясов или уменьшить ее последствия:

  • Приходить пораньше. Если вам предстоит важная встреча или другое мероприятие, требующее от вас быть в отличной форме, постарайтесь прибыть на несколько дней раньше, чтобы дать вашему телу возможность приспособиться.
  • Хорошо отдохните перед поездкой. Недостаток сна усугубляет смену часовых поясов.
  • Постепенно скорректируйте свой график перед отъездом. Если вы путешествуете на восток, попробуйте ложиться спать на час раньше каждую ночь в течение нескольких дней до отъезда. Ложитесь спать на час позже в течение нескольких ночей, если вы летите на запад. Если возможно, принимайте пищу ближе к тому времени, когда вы будете есть ее в пункте назначения.
  • Регулировка воздействия яркого света. Поскольку воздействие света является одним из основных факторов, влияющих на циркадные ритмы вашего тела, регулирование воздействия света может помочь вам приспособиться к новому местоположению.

    В целом, воздействие света вечером помогает вам приспособиться к более позднему, чем обычно, часовому поясу (путешествие на запад), в то время как воздействие утреннего света может помочь вам быстрее адаптироваться к более раннему часовому поясу (путешествие на восток).

    Единственным исключением является случай, когда вы путешествовали более чем в восьми часовых поясах от вашего первоначального часового пояса, потому что ваше тело может принять ранний утренний свет за вечерние сумерки. Ваше тело также может принять вечерний свет за утренний свет.

    Итак, если вы путешествовали более чем в восьми часовых поясах на восток, носите солнцезащитные очки и избегайте яркого света по утрам, а затем позволяйте как можно большему количеству солнечного света ближе к вечеру в течение первых нескольких дней на новом месте.

    Если вы путешествовали на запад более чем через восемь часовых поясов, избегайте солнечного света за несколько часов до наступления темноты в течение первых нескольких дней, чтобы приспособиться к местному времени.

  • Оставайтесь в новом расписании. Прежде чем уйти, установите часы на новое время. Как только вы доберетесь до места назначения, постарайтесь не спать до местной ночи, как бы вы ни устали. Старайтесь также планировать время приема пищи в соответствии с местным временем приема пищи.
  • Избегайте обезвоживания. Пейте много воды до, во время и после полета, чтобы противодействовать обезвоживанию организма сухим воздухом в салоне.Обезвоживание может усугубить симптомы смены часовых поясов. Избегайте алкоголя и кофеина, так как они могут обезвоживать вас и ухудшать сон.
  • Попробуйте поспать в самолете, если в пункте назначения ночь. Беруши, наушники и маски для глаз могут помочь блокировать шум и свет. Если вы собираетесь в дневное время, не поддавайтесь желанию уснуть.

02 октября 2020 г.

Синдром смены часовых поясов. Диагностика и лечение

Лечение

Смена часовых поясов обычно носит временный характер и обычно не требует лечения.Симптомы часто улучшаются в течение нескольких дней, хотя иногда они длятся дольше.

Однако, если вы часто путешествуете и вас постоянно беспокоит синдром смены часовых поясов, врач может назначить светотерапию или лекарства.

Светотерапия

На внутренние часы вашего тела влияет, помимо прочих факторов, воздействие солнечного света. Когда вы путешествуете через часовые пояса, ваше тело должно приспосабливаться к новому графику дневного света и перезагружаться, что позволяет вам засыпать и бодрствовать в подходящее время.

Ваш врач может порекомендовать светотерапию. Это включает в себя воздействие искусственного яркого света или лампы, имитирующей солнечный свет, в течение определенного и регулярного периода времени, когда вы должны бодрствовать. Светотерапия бывает разных форм, включая световой короб, который стоит на столе, настольную лампу или световой козырек, который вы носите на голове.

Светотерапия может быть полезна, например, если вы находитесь в командировке и часто находитесь вдали от естественного солнечного света в течение дня в новом часовом поясе.

Лекарства

  • Небензодиазепины, такие как золпидем (Ambien) и эзопиклон (Lunesta)
  • Бензодиазепины, , такие как темазепам (ресторил) и мидазолам (найзилам)

Эти лекарства, иногда называемые снотворными, могут помочь вам уснуть во время полета и в течение нескольких ночей после него. Побочные эффекты встречаются редко, но могут включать тошноту, рвоту, амнезию, лунатизм, спутанность сознания и утреннюю сонливость.

Хотя эти лекарства улучшают продолжительность и качество сна, они могут не уменьшать дневные симптомы синдрома смены часовых поясов. Эти лекарства обычно рекомендуются только людям, которым не помогли другие методы лечения.

Образ жизни и домашние средства

Солнечный свет

Используйте солнечный свет для сброса внутренних часов. Это самый мощный природный инструмент для регулирования цикла сна и бодрствования.

Утренний свет обычно помогает адаптироваться к более раннему часовому поясу (путешествие на восток), а вечерний свет помогает адаптироваться к более позднему часовому поясу (путешествие на запад). Планируйте заранее, чтобы определить лучшее время для воздействия света, исходя из точек отправления и назначения и общих привычек сна:

  • Перед поездкой. Вы можете начать светотерапию за три дня до поездки, чтобы привыкнуть к новому часовому поясу до прибытия в пункт назначения.Если вы путешествуете на восток, попробуйте проснуться примерно на час раньше обычного времени пробуждения и побыть на свету не менее часа. Делайте это ежедневно, пока не отправитесь в путешествие, просыпаясь каждый день на час раньше. Вы также должны отрегулировать время отхода ко сну на один час раньше каждую ночь, если это возможно. Если вы путешествуете на запад, отложите подъем и отход ко сну.
  • В пункт назначения. Если вы путешествовали на восток и пересекли от трех до пяти часовых поясов, постарайтесь избегать яркого дневного света с утра.Постарайтесь получить несколько часов яркого света с середины до позднего утра. Если вы пересекаете больше часовых поясов или путешествуете на запад, избегайте яркого света утром в день прибытия, но ищите солнечный свет ранним днем. Днем темные очки могут помочь блокировать свет, когда вам нужно избежать воздействия. Ночью задергивайте жалюзи или шторы или используйте маску для сна. Каждый день в поездке постепенно меняйте экспозицию освещения на более раннюю.

Сочетание воздействия света с такими упражнениями, как ходьба или бег трусцой, может помочь вам еще быстрее адаптироваться к новому времени.

Кофеин

Напитки с кофеином, такие как кофе, эспрессо и безалкогольные напитки, могут помочь справиться с дневной сонливостью. Выбирайте напитки с кофеином с умом. Избегайте напитков с кофеином после полудня, так как кофеин, потребляемый после этого времени, может еще больше затруднить засыпание или хороший сон.

Альтернативная медицина

Мелатонин

В качестве средства от смены часовых поясов и снотворного мелатонин широко изучался, и в настоящее время он является общепринятой частью эффективного лечения смены часовых поясов.Последние исследования показывают, что мелатонин помогает заснуть в то время, когда вы обычно не отдыхаете, что делает его полезным для людей с синдромом смены часовых поясов.

Ваше тело воспринимает мелатонин как сигнал темноты, поэтому эффект мелатонина обычно противоположен яркому свету.

Важно время приема мелатонина. Если вы пытаетесь перевести свои биологические часы на более раннее время, например, после полета на восток, вам следует принимать мелатонин каждый вечер перед сном по местному времени, пока вы не адаптируетесь к местному времени.Если вы пытаетесь перевести свои биологические часы на более позднее время, например, после полета на запад, мелатонин следует принимать утром.

Дозы всего 0,5 миллиграмма кажутся столь же эффективными, как и дозы 5 миллиграммов или выше, хотя некоторые исследования показали, что более высокие дозы лучше способствуют сну. Если вы используете мелатонин, принимайте его за 30 минут до того, как вы планируете ложиться спать, или спросите своего врача о подходящем времени.

Избегайте употребления алкоголя при приеме мелатонина. Побочные эффекты встречаются редко, но могут включать головокружение, головные боли, дневную сонливость, потерю аппетита и, возможно, тошноту и дезориентацию.

Дополнительные возможные средства правовой защиты

Некоторые люди используют физические упражнения, чтобы попытаться облегчить последствия смены часовых поясов.

Если вы хотите попробовать альтернативную терапию, например травяную добавку, обязательно проконсультируйтесь с врачом, поскольку некоторые методы лечения могут взаимодействовать с другими лекарствами или вызывать побочные эффекты.

02 октября 2020 г.

Что это такое, симптомы, как долго это длится и лечение

Обзор

Что такое биоритм?

Джетлаг описывает распространенные проблемы со сном (такие как бессонница) и другие симптомы, которые возникают у людей после быстрого путешествия на большое расстояние.Когда вы путешествуете на самолете через более чем два часовых пояса, «внутренним часам» вашего тела (или циркадному ритму) нужно время, чтобы приспособиться к новым циклам сна и бодрствования в пункте назначения. Джетлаг — это тип расстройства сна, связанного с циркадным ритмом.

Что такое циркадные ритмы?

Циркадные ритмы — это схемы, которым следует ваше тело на основе 24-часового дня. Эти ритмы говорят вашему телу, когда спать и когда просыпаться. Они также влияют на ряд других процессов в организме, таких как гормоны, пищеварение и температура тела.

Ваше тело естественным образом задает эти ритмы под руководством своего мозга. Но внешние факторы (например, свет) также могут влиять на эти ритмы. Например, когда свет попадает в ваш глаз, клетки посылают в ваш мозг сообщение о том, что он может перестать вырабатывать мелатонин (гормон, который помогает вам спать).

Как происходит смена часовых поясов?

Перелет через два или более часовых пояса может нарушить хорошо знакомые организму циркадные ритмы. Джетлаг означает, что ваше тело не синхронизировано с графиком дневного и ночного времени в пункте назначения.

Ваше тело приспособится к этим изменениям в окружающей среде. Но это требует времени. Думайте о симптомах смены часовых поясов как о «болезнях роста», когда ваше тело привыкает к новому окружению.

Насколько распространена смена часовых поясов?

Смена часовых поясов — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди во время путешествий. Однако люди могут испытывать синдром смены часовых поясов по-разному и в разной степени. Некоторые люди (особенно дети) могут не заметить никаких проблем с адаптацией к новому часовому поясу.

Смена часовых поясов сильнее на восток или на запад?

Медицинские эксперты в целом согласны с тем, что полет на восток может вызвать более серьезные симптомы смены часовых поясов, чем полет на запад.Исследователи говорят, что это потому, что ваше тело может быстрее адаптироваться к тому, чтобы ложиться спать поздно, чем раньше, чем обычно.

Симптомы и причины

Что вызывает смену часовых поясов?

Смена часовых поясов обычно происходит, когда вы путешествуете на самолете через два или более часовых пояса. Симптомы смены часовых поясов возникают из-за того, что естественные ритмы вашего тела не синхронизированы с дневными и ночными часами в пункте назначения.

Путешествие на самолете усугубляет смену часовых поясов, потому что ваше тело движется намного быстрее, чем ваш мозг и циркадные ритмы могут обработать смену времени.Другие аспекты путешествия также могут способствовать синдрому смены часовых поясов и усугублять симптомы:

  • Длительное сидение в самолете.
  • Недостаток кислорода и пониженное давление воздуха в салоне самолета.
  • Теплая температура в салоне и низкая влажность, которые могут вызвать обезвоживание.

Каковы симптомы смены часовых поясов?

Вы можете испытывать один или несколько симптомов смены часовых поясов:

  • Трудности с засыпанием (бессонница).
  • Сонливость в течение дня.
  • Головные боли.
  • Отсутствие фокуса или концентрации.
  • Крайняя усталость (усталость).
  • Общее ощущение, что вы «не в себе» или не похожи на себя.
  • Расстройство желудка.
  • Изменения настроения, такие как раздражительность.

На что похоже нарушение биоритма?

Джетлаг влияет на людей по-разному. В целом, вы можете ожидать более серьезной смены часовых поясов, когда летите дальше. Это потому, что большие расстояния требуют от вашего тела большей корректировки.

Если вы «потеряли» несколько часов во время путешествия, у вас могут возникнуть трудности с засыпанием, поскольку ваше тело приспосабливается к новому ночному графику (когда оно привыкло бодрствовать и бодрствовать).

И наоборот, если вы «выиграете» несколько часов во время путешествия, вы можете заснуть в светлое время суток (когда ваше тело обычно спит дома).

Диагностика и тесты

Как диагностируется синдром смены часовых поясов?

Большинство людей, страдающих от смены часовых поясов, имеют незначительные симптомы.Обычно они не обращаются за медицинской помощью. Симптомы обычно проходят сами по себе в течение нескольких дней.

Позвоните своему лечащему врачу, если вас беспокоят ваши симптомы или вы чувствуете, что ваше тело не приспосабливается к новому месту должным образом. Если ваши проблемы со сном не исчезнут или не повлияют на качество вашей жизни, ваш лечащий врач может порекомендовать исследование сна. Провайдеры выполняют этот тест, пока вы спите. Он оценивает, могут ли ваши симптомы быть вызваны расстройством сна.

Управление и лечение

Как лечить смену часовых поясов?

Исследователям еще предстоит найти лекарство от смены часовых поясов.Тем не менее, вы можете лечить большинство симптомов смены часовых поясов самостоятельно. Есть большая вероятность, что ваши симптомы исчезнут через несколько дней без какого-либо лечения.

Здоровый выбор может помочь быстрее избавиться от симптомов смены часовых поясов. После прибытия в пункт назначения:

  • Позагорайте: Выход на улицу в светлое время суток повышает бдительность. Свет помогает вашему телу понять, что пора просыпаться. Источники искусственного света (например, лампа) могут дать аналогичные преимущества, если вы не можете выйти на улицу.
  • Скорректируйте расписание сна и бодрствования: Быстрое соблюдение графика сна и бодрствования в пункте назначения может помочь при симптомах смены часовых поясов.
  • Сосредоточьтесь на качественном сне: Сон в самолете, если вы можете, может помочь вашему телу быстрее приспособиться к новому часовому поясу. Вы можете узнать у своего поставщика медицинских услуг о преимуществах и рисках безрецептурных снотворных средств, таких как мелатонин. Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь больше недостатков, чем преимуществ, когда речь идет о лечении смены часовых поясов.Поговорите со своим провайдером о ваших потребностях.
  • Избегайте новых продуктов: Выбор продуктов, которые ваш организм умеет переваривать (на день или два), может помочь облегчить любые пищеварительные симптомы смены часовых поясов.
  • Пейте много воды: Обильное питье помогает бороться с последствиями обезвоживания после долгого перелета. Выбирайте бутилированную воду, если у вас есть вопросы о безопасности воды. Избегайте кофеина и алкоголя, которые могут усилить обезвоживание.

Помогает ли прием мелатонина при синдроме смены часовых поясов?

Исследования по поводу потенциальной пользы или безопасности приема мелатонина для лечения симптомов смены часовых поясов остаются неясными.Мелатонин — это гормон, который ваше тело вырабатывает естественным образом для улучшения сна. Он также доступен в качестве добавки с различной силой действия. Ваш врач может помочь вам понять плюсы и минусы приема безрецептурных добавок мелатонина при синдроме смены часовых поясов, в том числе то, как это может повлиять на вас.

Профилактика

Как предотвратить смену часовых поясов?

К сожалению, никакая профилактическая стратегия не может гарантировать, что вы не столкнетесь со сменой часовых поясов. Но многие шаги могут помочь свести к минимуму потенциальное влияние смены часовых поясов на вас.

Начните готовиться к изменениям в расписании до поездки

За несколько дней до поездки медленно скорректируйте график приема пищи, чтобы он соответствовал тому времени, когда вы будете есть в пункте назначения.

Если вы путешествуете с востока на запад, ложитесь спать позже и просыпайтесь позже за несколько дней до отъезда. Если вы путешествуете с запада на восток, ложитесь спать раньше и просыпайтесь раньше, чтобы помочь вашему телу приспособиться к новому режиму сна.

Двигайся на самолете

Движение тела во время полета может уменьшить симптомы смены часовых поясов.Во время особо длительных перелетов старайтесь по возможности перемещаться по салону.

Вы также можете выполнять упражнения, сидя на своем месте. Попробуйте:

  • Глубоко дышите.
  • Катание ногами.
  • Поднимите колени.
  • Повернуть голову.
  • Махи руками над головой.
  • Сокращение (напряжение) и расслабление мышц ног.

Перспективы/прогноз

Когда исчезнет синдром смены часовых поясов?

Продолжительность смены часовых поясов зависит от нескольких факторов.К ним относятся то, как далеко вы путешествовали, уникальные ритмы вашего тела и ваше общее состояние здоровья. Многие люди, страдающие от смены часовых поясов, чувствуют себя лучше через несколько дней после прибытия в пункт назначения. Некоторым людям может потребоваться до одной недели, чтобы полностью вернуться к себе.

Жить с

Когда следует вызвать врача?

Позвоните своему лечащему врачу, если симптомы смены часовых поясов не проходят или ухудшаются более чем через неделю после путешествия.

Вам также следует обратиться к своему врачу, если у вас есть какие-либо тревожные симптомы, которые вряд ли могут быть вызваны сменой часовых поясов, в том числе:

Записка из клиники Кливленда

Джетлаг — распространенная проблема.С ним могут столкнуться люди всех возрастов, путешествуя на самолете на дальние расстояния (более двух смен часовых поясов). Вы можете ощущать легкие или умеренные нарушения сна или другие симптомы, пока ваше тело приспосабливается к новому циклу сна и бодрствования в пункте назначения. Во время путешествия симптомы синдрома смены часовых поясов могут отсутствовать. Подготовка вашего тела к ожидаемым рутинным изменениям и выбор здорового образа жизни во время поездки могут свести к минимуму влияние смены часовых поясов на вас.

Что это такое, симптомы, как долго это длится и лечение

Обзор

Что такое биоритм?

Джетлаг описывает распространенные проблемы со сном (такие как бессонница) и другие симптомы, которые возникают у людей после быстрого путешествия на большое расстояние.Когда вы путешествуете на самолете через более чем два часовых пояса, «внутренним часам» вашего тела (или циркадному ритму) нужно время, чтобы приспособиться к новым циклам сна и бодрствования в пункте назначения. Джетлаг — это тип расстройства сна, связанного с циркадным ритмом.

Что такое циркадные ритмы?

Циркадные ритмы — это схемы, которым следует ваше тело на основе 24-часового дня. Эти ритмы говорят вашему телу, когда спать и когда просыпаться. Они также влияют на ряд других процессов в организме, таких как гормоны, пищеварение и температура тела.

Ваше тело естественным образом задает эти ритмы под руководством своего мозга. Но внешние факторы (например, свет) также могут влиять на эти ритмы. Например, когда свет попадает в ваш глаз, клетки посылают в ваш мозг сообщение о том, что он может перестать вырабатывать мелатонин (гормон, который помогает вам спать).

Как происходит смена часовых поясов?

Перелет через два или более часовых пояса может нарушить хорошо знакомые организму циркадные ритмы. Джетлаг означает, что ваше тело не синхронизировано с графиком дневного и ночного времени в пункте назначения.

Ваше тело приспособится к этим изменениям в окружающей среде. Но это требует времени. Думайте о симптомах смены часовых поясов как о «болезнях роста», когда ваше тело привыкает к новому окружению.

Насколько распространена смена часовых поясов?

Смена часовых поясов — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди во время путешествий. Однако люди могут испытывать синдром смены часовых поясов по-разному и в разной степени. Некоторые люди (особенно дети) могут не заметить никаких проблем с адаптацией к новому часовому поясу.

Смена часовых поясов сильнее на восток или на запад?

Медицинские эксперты в целом согласны с тем, что полет на восток может вызвать более серьезные симптомы смены часовых поясов, чем полет на запад.Исследователи говорят, что это потому, что ваше тело может быстрее адаптироваться к тому, чтобы ложиться спать поздно, чем раньше, чем обычно.

Симптомы и причины

Что вызывает смену часовых поясов?

Смена часовых поясов обычно происходит, когда вы путешествуете на самолете через два или более часовых пояса. Симптомы смены часовых поясов возникают из-за того, что естественные ритмы вашего тела не синхронизированы с дневными и ночными часами в пункте назначения.

Путешествие на самолете усугубляет смену часовых поясов, потому что ваше тело движется намного быстрее, чем ваш мозг и циркадные ритмы могут обработать смену времени.Другие аспекты путешествия также могут способствовать синдрому смены часовых поясов и усугублять симптомы:

  • Длительное сидение в самолете.
  • Недостаток кислорода и пониженное давление воздуха в салоне самолета.
  • Теплая температура в салоне и низкая влажность, которые могут вызвать обезвоживание.

Каковы симптомы смены часовых поясов?

Вы можете испытывать один или несколько симптомов смены часовых поясов:

  • Трудности с засыпанием (бессонница).
  • Сонливость в течение дня.
  • Головные боли.
  • Отсутствие фокуса или концентрации.
  • Крайняя усталость (усталость).
  • Общее ощущение, что вы «не в себе» или не похожи на себя.
  • Расстройство желудка.
  • Изменения настроения, такие как раздражительность.

На что похоже нарушение биоритма?

Джетлаг влияет на людей по-разному. В целом, вы можете ожидать более серьезной смены часовых поясов, когда летите дальше. Это потому, что большие расстояния требуют от вашего тела большей корректировки.

Если вы «потеряли» несколько часов во время путешествия, у вас могут возникнуть трудности с засыпанием, поскольку ваше тело приспосабливается к новому ночному графику (когда оно привыкло бодрствовать и бодрствовать).

И наоборот, если вы «выиграете» несколько часов во время путешествия, вы можете заснуть в светлое время суток (когда ваше тело обычно спит дома).

Диагностика и тесты

Как диагностируется синдром смены часовых поясов?

Большинство людей, страдающих от смены часовых поясов, имеют незначительные симптомы.Обычно они не обращаются за медицинской помощью. Симптомы обычно проходят сами по себе в течение нескольких дней.

Позвоните своему лечащему врачу, если вас беспокоят ваши симптомы или вы чувствуете, что ваше тело не приспосабливается к новому месту должным образом. Если ваши проблемы со сном не исчезнут или не повлияют на качество вашей жизни, ваш лечащий врач может порекомендовать исследование сна. Провайдеры выполняют этот тест, пока вы спите. Он оценивает, могут ли ваши симптомы быть вызваны расстройством сна.

Управление и лечение

Как лечить смену часовых поясов?

Исследователям еще предстоит найти лекарство от смены часовых поясов.Тем не менее, вы можете лечить большинство симптомов смены часовых поясов самостоятельно. Есть большая вероятность, что ваши симптомы исчезнут через несколько дней без какого-либо лечения.

Здоровый выбор может помочь быстрее избавиться от симптомов смены часовых поясов. После прибытия в пункт назначения:

  • Позагорайте: Выход на улицу в светлое время суток повышает бдительность. Свет помогает вашему телу понять, что пора просыпаться. Источники искусственного света (например, лампа) могут дать аналогичные преимущества, если вы не можете выйти на улицу.
  • Скорректируйте расписание сна и бодрствования: Быстрое соблюдение графика сна и бодрствования в пункте назначения может помочь при симптомах смены часовых поясов.
  • Сосредоточьтесь на качественном сне: Сон в самолете, если вы можете, может помочь вашему телу быстрее приспособиться к новому часовому поясу. Вы можете узнать у своего поставщика медицинских услуг о преимуществах и рисках безрецептурных снотворных средств, таких как мелатонин. Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь больше недостатков, чем преимуществ, когда речь идет о лечении смены часовых поясов.Поговорите со своим провайдером о ваших потребностях.
  • Избегайте новых продуктов: Выбор продуктов, которые ваш организм умеет переваривать (на день или два), может помочь облегчить любые пищеварительные симптомы смены часовых поясов.
  • Пейте много воды: Обильное питье помогает бороться с последствиями обезвоживания после долгого перелета. Выбирайте бутилированную воду, если у вас есть вопросы о безопасности воды. Избегайте кофеина и алкоголя, которые могут усилить обезвоживание.

Помогает ли прием мелатонина при синдроме смены часовых поясов?

Исследования по поводу потенциальной пользы или безопасности приема мелатонина для лечения симптомов смены часовых поясов остаются неясными.Мелатонин — это гормон, который ваше тело вырабатывает естественным образом для улучшения сна. Он также доступен в качестве добавки с различной силой действия. Ваш врач может помочь вам понять плюсы и минусы приема безрецептурных добавок мелатонина при синдроме смены часовых поясов, в том числе то, как это может повлиять на вас.

Профилактика

Как предотвратить смену часовых поясов?

К сожалению, никакая профилактическая стратегия не может гарантировать, что вы не столкнетесь со сменой часовых поясов. Но многие шаги могут помочь свести к минимуму потенциальное влияние смены часовых поясов на вас.

Начните готовиться к изменениям в расписании до поездки

За несколько дней до поездки медленно скорректируйте график приема пищи, чтобы он соответствовал тому времени, когда вы будете есть в пункте назначения.

Если вы путешествуете с востока на запад, ложитесь спать позже и просыпайтесь позже за несколько дней до отъезда. Если вы путешествуете с запада на восток, ложитесь спать раньше и просыпайтесь раньше, чтобы помочь вашему телу приспособиться к новому режиму сна.

Двигайся на самолете

Движение тела во время полета может уменьшить симптомы смены часовых поясов.Во время особо длительных перелетов старайтесь по возможности перемещаться по салону.

Вы также можете выполнять упражнения, сидя на своем месте. Попробуйте:

  • Глубоко дышите.
  • Катание ногами.
  • Поднимите колени.
  • Повернуть голову.
  • Махи руками над головой.
  • Сокращение (напряжение) и расслабление мышц ног.

Перспективы/прогноз

Когда исчезнет синдром смены часовых поясов?

Продолжительность смены часовых поясов зависит от нескольких факторов.К ним относятся то, как далеко вы путешествовали, уникальные ритмы вашего тела и ваше общее состояние здоровья. Многие люди, страдающие от смены часовых поясов, чувствуют себя лучше через несколько дней после прибытия в пункт назначения. Некоторым людям может потребоваться до одной недели, чтобы полностью вернуться к себе.

Жить с

Когда следует вызвать врача?

Позвоните своему лечащему врачу, если симптомы смены часовых поясов не проходят или ухудшаются более чем через неделю после путешествия.

Вам также следует обратиться к своему врачу, если у вас есть какие-либо тревожные симптомы, которые вряд ли могут быть вызваны сменой часовых поясов, в том числе:

Записка из клиники Кливленда

Джетлаг — распространенная проблема.С ним могут столкнуться люди всех возрастов, путешествуя на самолете на дальние расстояния (более двух смен часовых поясов). Вы можете ощущать легкие или умеренные нарушения сна или другие симптомы, пока ваше тело приспосабливается к новому циклу сна и бодрствования в пункте назначения. Во время путешествия симптомы синдрома смены часовых поясов могут отсутствовать. Подготовка вашего тела к ожидаемым рутинным изменениям и выбор здорового образа жизни во время поездки могут свести к минимуму влияние смены часовых поясов на вас.

Что это такое, симптомы, как долго это длится и лечение

Обзор

Что такое биоритм?

Джетлаг описывает распространенные проблемы со сном (такие как бессонница) и другие симптомы, которые возникают у людей после быстрого путешествия на большое расстояние.Когда вы путешествуете на самолете через более чем два часовых пояса, «внутренним часам» вашего тела (или циркадному ритму) нужно время, чтобы приспособиться к новым циклам сна и бодрствования в пункте назначения. Джетлаг — это тип расстройства сна, связанного с циркадным ритмом.

Что такое циркадные ритмы?

Циркадные ритмы — это схемы, которым следует ваше тело на основе 24-часового дня. Эти ритмы говорят вашему телу, когда спать и когда просыпаться. Они также влияют на ряд других процессов в организме, таких как гормоны, пищеварение и температура тела.

Ваше тело естественным образом задает эти ритмы под руководством своего мозга. Но внешние факторы (например, свет) также могут влиять на эти ритмы. Например, когда свет попадает в ваш глаз, клетки посылают в ваш мозг сообщение о том, что он может перестать вырабатывать мелатонин (гормон, который помогает вам спать).

Как происходит смена часовых поясов?

Перелет через два или более часовых пояса может нарушить хорошо знакомые организму циркадные ритмы. Джетлаг означает, что ваше тело не синхронизировано с графиком дневного и ночного времени в пункте назначения.

Ваше тело приспособится к этим изменениям в окружающей среде. Но это требует времени. Думайте о симптомах смены часовых поясов как о «болезнях роста», когда ваше тело привыкает к новому окружению.

Насколько распространена смена часовых поясов?

Смена часовых поясов — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди во время путешествий. Однако люди могут испытывать синдром смены часовых поясов по-разному и в разной степени. Некоторые люди (особенно дети) могут не заметить никаких проблем с адаптацией к новому часовому поясу.

Смена часовых поясов сильнее на восток или на запад?

Медицинские эксперты в целом согласны с тем, что полет на восток может вызвать более серьезные симптомы смены часовых поясов, чем полет на запад.Исследователи говорят, что это потому, что ваше тело может быстрее адаптироваться к тому, чтобы ложиться спать поздно, чем раньше, чем обычно.

Симптомы и причины

Что вызывает смену часовых поясов?

Смена часовых поясов обычно происходит, когда вы путешествуете на самолете через два или более часовых пояса. Симптомы смены часовых поясов возникают из-за того, что естественные ритмы вашего тела не синхронизированы с дневными и ночными часами в пункте назначения.

Путешествие на самолете усугубляет смену часовых поясов, потому что ваше тело движется намного быстрее, чем ваш мозг и циркадные ритмы могут обработать смену времени.Другие аспекты путешествия также могут способствовать синдрому смены часовых поясов и усугублять симптомы:

  • Длительное сидение в самолете.
  • Недостаток кислорода и пониженное давление воздуха в салоне самолета.
  • Теплая температура в салоне и низкая влажность, которые могут вызвать обезвоживание.

Каковы симптомы смены часовых поясов?

Вы можете испытывать один или несколько симптомов смены часовых поясов:

  • Трудности с засыпанием (бессонница).
  • Сонливость в течение дня.
  • Головные боли.
  • Отсутствие фокуса или концентрации.
  • Крайняя усталость (усталость).
  • Общее ощущение, что вы «не в себе» или не похожи на себя.
  • Расстройство желудка.
  • Изменения настроения, такие как раздражительность.

На что похоже нарушение биоритма?

Джетлаг влияет на людей по-разному. В целом, вы можете ожидать более серьезной смены часовых поясов, когда летите дальше. Это потому, что большие расстояния требуют от вашего тела большей корректировки.

Если вы «потеряли» несколько часов во время путешествия, у вас могут возникнуть трудности с засыпанием, поскольку ваше тело приспосабливается к новому ночному графику (когда оно привыкло бодрствовать и бодрствовать).

И наоборот, если вы «выиграете» несколько часов во время путешествия, вы можете заснуть в светлое время суток (когда ваше тело обычно спит дома).

Диагностика и тесты

Как диагностируется синдром смены часовых поясов?

Большинство людей, страдающих от смены часовых поясов, имеют незначительные симптомы.Обычно они не обращаются за медицинской помощью. Симптомы обычно проходят сами по себе в течение нескольких дней.

Позвоните своему лечащему врачу, если вас беспокоят ваши симптомы или вы чувствуете, что ваше тело не приспосабливается к новому месту должным образом. Если ваши проблемы со сном не исчезнут или не повлияют на качество вашей жизни, ваш лечащий врач может порекомендовать исследование сна. Провайдеры выполняют этот тест, пока вы спите. Он оценивает, могут ли ваши симптомы быть вызваны расстройством сна.

Управление и лечение

Как лечить смену часовых поясов?

Исследователям еще предстоит найти лекарство от смены часовых поясов.Тем не менее, вы можете лечить большинство симптомов смены часовых поясов самостоятельно. Есть большая вероятность, что ваши симптомы исчезнут через несколько дней без какого-либо лечения.

Здоровый выбор может помочь быстрее избавиться от симптомов смены часовых поясов. После прибытия в пункт назначения:

  • Позагорайте: Выход на улицу в светлое время суток повышает бдительность. Свет помогает вашему телу понять, что пора просыпаться. Источники искусственного света (например, лампа) могут дать аналогичные преимущества, если вы не можете выйти на улицу.
  • Скорректируйте расписание сна и бодрствования: Быстрое соблюдение графика сна и бодрствования в пункте назначения может помочь при симптомах смены часовых поясов.
  • Сосредоточьтесь на качественном сне: Сон в самолете, если вы можете, может помочь вашему телу быстрее приспособиться к новому часовому поясу. Вы можете узнать у своего поставщика медицинских услуг о преимуществах и рисках безрецептурных снотворных средств, таких как мелатонин. Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь больше недостатков, чем преимуществ, когда речь идет о лечении смены часовых поясов.Поговорите со своим провайдером о ваших потребностях.
  • Избегайте новых продуктов: Выбор продуктов, которые ваш организм умеет переваривать (на день или два), может помочь облегчить любые пищеварительные симптомы смены часовых поясов.
  • Пейте много воды: Обильное питье помогает бороться с последствиями обезвоживания после долгого перелета. Выбирайте бутилированную воду, если у вас есть вопросы о безопасности воды. Избегайте кофеина и алкоголя, которые могут усилить обезвоживание.

Помогает ли прием мелатонина при синдроме смены часовых поясов?

Исследования по поводу потенциальной пользы или безопасности приема мелатонина для лечения симптомов смены часовых поясов остаются неясными.Мелатонин — это гормон, который ваше тело вырабатывает естественным образом для улучшения сна. Он также доступен в качестве добавки с различной силой действия. Ваш врач может помочь вам понять плюсы и минусы приема безрецептурных добавок мелатонина при синдроме смены часовых поясов, в том числе то, как это может повлиять на вас.

Профилактика

Как предотвратить смену часовых поясов?

К сожалению, никакая профилактическая стратегия не может гарантировать, что вы не столкнетесь со сменой часовых поясов. Но многие шаги могут помочь свести к минимуму потенциальное влияние смены часовых поясов на вас.

Начните готовиться к изменениям в расписании до поездки

За несколько дней до поездки медленно скорректируйте график приема пищи, чтобы он соответствовал тому времени, когда вы будете есть в пункте назначения.

Если вы путешествуете с востока на запад, ложитесь спать позже и просыпайтесь позже за несколько дней до отъезда. Если вы путешествуете с запада на восток, ложитесь спать раньше и просыпайтесь раньше, чтобы помочь вашему телу приспособиться к новому режиму сна.

Двигайся на самолете

Движение тела во время полета может уменьшить симптомы смены часовых поясов.Во время особо длительных перелетов старайтесь по возможности перемещаться по салону.

Вы также можете выполнять упражнения, сидя на своем месте. Попробуйте:

  • Глубоко дышите.
  • Катание ногами.
  • Поднимите колени.
  • Повернуть голову.
  • Махи руками над головой.
  • Сокращение (напряжение) и расслабление мышц ног.

Перспективы/прогноз

Когда исчезнет синдром смены часовых поясов?

Продолжительность смены часовых поясов зависит от нескольких факторов.К ним относятся то, как далеко вы путешествовали, уникальные ритмы вашего тела и ваше общее состояние здоровья. Многие люди, страдающие от смены часовых поясов, чувствуют себя лучше через несколько дней после прибытия в пункт назначения. Некоторым людям может потребоваться до одной недели, чтобы полностью вернуться к себе.

Жить с

Когда следует вызвать врача?

Позвоните своему лечащему врачу, если симптомы смены часовых поясов не проходят или ухудшаются более чем через неделю после путешествия.

Вам также следует обратиться к своему врачу, если у вас есть какие-либо тревожные симптомы, которые вряд ли могут быть вызваны сменой часовых поясов, в том числе:

Записка из клиники Кливленда

Джетлаг — распространенная проблема.С ним могут столкнуться люди всех возрастов, путешествуя на самолете на дальние расстояния (более двух смен часовых поясов). Вы можете ощущать легкие или умеренные нарушения сна или другие симптомы, пока ваше тело приспосабливается к новому циклу сна и бодрствования в пункте назначения. Во время путешествия симптомы синдрома смены часовых поясов могут отсутствовать. Подготовка вашего тела к ожидаемым рутинным изменениям и выбор здорового образа жизни во время поездки могут свести к минимуму влияние смены часовых поясов на вас.

Что это такое, симптомы, как долго это длится и лечение

Обзор

Что такое биоритм?

Джетлаг описывает распространенные проблемы со сном (такие как бессонница) и другие симптомы, которые возникают у людей после быстрого путешествия на большое расстояние.Когда вы путешествуете на самолете через более чем два часовых пояса, «внутренним часам» вашего тела (или циркадному ритму) нужно время, чтобы приспособиться к новым циклам сна и бодрствования в пункте назначения. Джетлаг — это тип расстройства сна, связанного с циркадным ритмом.

Что такое циркадные ритмы?

Циркадные ритмы — это схемы, которым следует ваше тело на основе 24-часового дня. Эти ритмы говорят вашему телу, когда спать и когда просыпаться. Они также влияют на ряд других процессов в организме, таких как гормоны, пищеварение и температура тела.

Ваше тело естественным образом задает эти ритмы под руководством своего мозга. Но внешние факторы (например, свет) также могут влиять на эти ритмы. Например, когда свет попадает в ваш глаз, клетки посылают в ваш мозг сообщение о том, что он может перестать вырабатывать мелатонин (гормон, который помогает вам спать).

Как происходит смена часовых поясов?

Перелет через два или более часовых пояса может нарушить хорошо знакомые организму циркадные ритмы. Джетлаг означает, что ваше тело не синхронизировано с графиком дневного и ночного времени в пункте назначения.

Ваше тело приспособится к этим изменениям в окружающей среде. Но это требует времени. Думайте о симптомах смены часовых поясов как о «болезнях роста», когда ваше тело привыкает к новому окружению.

Насколько распространена смена часовых поясов?

Смена часовых поясов — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди во время путешествий. Однако люди могут испытывать синдром смены часовых поясов по-разному и в разной степени. Некоторые люди (особенно дети) могут не заметить никаких проблем с адаптацией к новому часовому поясу.

Смена часовых поясов сильнее на восток или на запад?

Медицинские эксперты в целом согласны с тем, что полет на восток может вызвать более серьезные симптомы смены часовых поясов, чем полет на запад.Исследователи говорят, что это потому, что ваше тело может быстрее адаптироваться к тому, чтобы ложиться спать поздно, чем раньше, чем обычно.

Симптомы и причины

Что вызывает смену часовых поясов?

Смена часовых поясов обычно происходит, когда вы путешествуете на самолете через два или более часовых пояса. Симптомы смены часовых поясов возникают из-за того, что естественные ритмы вашего тела не синхронизированы с дневными и ночными часами в пункте назначения.

Путешествие на самолете усугубляет смену часовых поясов, потому что ваше тело движется намного быстрее, чем ваш мозг и циркадные ритмы могут обработать смену времени.Другие аспекты путешествия также могут способствовать синдрому смены часовых поясов и усугублять симптомы:

  • Длительное сидение в самолете.
  • Недостаток кислорода и пониженное давление воздуха в салоне самолета.
  • Теплая температура в салоне и низкая влажность, которые могут вызвать обезвоживание.

Каковы симптомы смены часовых поясов?

Вы можете испытывать один или несколько симптомов смены часовых поясов:

  • Трудности с засыпанием (бессонница).
  • Сонливость в течение дня.
  • Головные боли.
  • Отсутствие фокуса или концентрации.
  • Крайняя усталость (усталость).
  • Общее ощущение, что вы «не в себе» или не похожи на себя.
  • Расстройство желудка.
  • Изменения настроения, такие как раздражительность.

На что похоже нарушение биоритма?

Джетлаг влияет на людей по-разному. В целом, вы можете ожидать более серьезной смены часовых поясов, когда летите дальше. Это потому, что большие расстояния требуют от вашего тела большей корректировки.

Если вы «потеряли» несколько часов во время путешествия, у вас могут возникнуть трудности с засыпанием, поскольку ваше тело приспосабливается к новому ночному графику (когда оно привыкло бодрствовать и бодрствовать).

И наоборот, если вы «выиграете» несколько часов во время путешествия, вы можете заснуть в светлое время суток (когда ваше тело обычно спит дома).

Диагностика и тесты

Как диагностируется синдром смены часовых поясов?

Большинство людей, страдающих от смены часовых поясов, имеют незначительные симптомы.Обычно они не обращаются за медицинской помощью. Симптомы обычно проходят сами по себе в течение нескольких дней.

Позвоните своему лечащему врачу, если вас беспокоят ваши симптомы или вы чувствуете, что ваше тело не приспосабливается к новому месту должным образом. Если ваши проблемы со сном не исчезнут или не повлияют на качество вашей жизни, ваш лечащий врач может порекомендовать исследование сна. Провайдеры выполняют этот тест, пока вы спите. Он оценивает, могут ли ваши симптомы быть вызваны расстройством сна.

Управление и лечение

Как лечить смену часовых поясов?

Исследователям еще предстоит найти лекарство от смены часовых поясов.Тем не менее, вы можете лечить большинство симптомов смены часовых поясов самостоятельно. Есть большая вероятность, что ваши симптомы исчезнут через несколько дней без какого-либо лечения.

Здоровый выбор может помочь быстрее избавиться от симптомов смены часовых поясов. После прибытия в пункт назначения:

  • Позагорайте: Выход на улицу в светлое время суток повышает бдительность. Свет помогает вашему телу понять, что пора просыпаться. Источники искусственного света (например, лампа) могут дать аналогичные преимущества, если вы не можете выйти на улицу.
  • Скорректируйте расписание сна и бодрствования: Быстрое соблюдение графика сна и бодрствования в пункте назначения может помочь при симптомах смены часовых поясов.
  • Сосредоточьтесь на качественном сне: Сон в самолете, если вы можете, может помочь вашему телу быстрее приспособиться к новому часовому поясу. Вы можете узнать у своего поставщика медицинских услуг о преимуществах и рисках безрецептурных снотворных средств, таких как мелатонин. Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь больше недостатков, чем преимуществ, когда речь идет о лечении смены часовых поясов.Поговорите со своим провайдером о ваших потребностях.
  • Избегайте новых продуктов: Выбор продуктов, которые ваш организм умеет переваривать (на день или два), может помочь облегчить любые пищеварительные симптомы смены часовых поясов.
  • Пейте много воды: Обильное питье помогает бороться с последствиями обезвоживания после долгого перелета. Выбирайте бутилированную воду, если у вас есть вопросы о безопасности воды. Избегайте кофеина и алкоголя, которые могут усилить обезвоживание.

Помогает ли прием мелатонина при синдроме смены часовых поясов?

Исследования по поводу потенциальной пользы или безопасности приема мелатонина для лечения симптомов смены часовых поясов остаются неясными.Мелатонин — это гормон, который ваше тело вырабатывает естественным образом для улучшения сна. Он также доступен в качестве добавки с различной силой действия. Ваш врач может помочь вам понять плюсы и минусы приема безрецептурных добавок мелатонина при синдроме смены часовых поясов, в том числе то, как это может повлиять на вас.

Профилактика

Как предотвратить смену часовых поясов?

К сожалению, никакая профилактическая стратегия не может гарантировать, что вы не столкнетесь со сменой часовых поясов. Но многие шаги могут помочь свести к минимуму потенциальное влияние смены часовых поясов на вас.

Начните готовиться к изменениям в расписании до поездки

За несколько дней до поездки медленно скорректируйте график приема пищи, чтобы он соответствовал тому времени, когда вы будете есть в пункте назначения.

Если вы путешествуете с востока на запад, ложитесь спать позже и просыпайтесь позже за несколько дней до отъезда. Если вы путешествуете с запада на восток, ложитесь спать раньше и просыпайтесь раньше, чтобы помочь вашему телу приспособиться к новому режиму сна.

Двигайся на самолете

Движение тела во время полета может уменьшить симптомы смены часовых поясов.Во время особо длительных перелетов старайтесь по возможности перемещаться по салону.

Вы также можете выполнять упражнения, сидя на своем месте. Попробуйте:

  • Глубоко дышите.
  • Катание ногами.
  • Поднимите колени.
  • Повернуть голову.
  • Махи руками над головой.
  • Сокращение (напряжение) и расслабление мышц ног.

Перспективы/прогноз

Когда исчезнет синдром смены часовых поясов?

Продолжительность смены часовых поясов зависит от нескольких факторов.К ним относятся то, как далеко вы путешествовали, уникальные ритмы вашего тела и ваше общее состояние здоровья. Многие люди, страдающие от смены часовых поясов, чувствуют себя лучше через несколько дней после прибытия в пункт назначения. Некоторым людям может потребоваться до одной недели, чтобы полностью вернуться к себе.

Жить с

Когда следует вызвать врача?

Позвоните своему лечащему врачу, если симптомы смены часовых поясов не проходят или ухудшаются более чем через неделю после путешествия.

Вам также следует обратиться к своему врачу, если у вас есть какие-либо тревожные симптомы, которые вряд ли могут быть вызваны сменой часовых поясов, в том числе:

Записка из клиники Кливленда

Джетлаг — распространенная проблема.С ним могут столкнуться люди всех возрастов, путешествуя на самолете на дальние расстояния (более двух смен часовых поясов). Вы можете ощущать легкие или умеренные нарушения сна или другие симптомы, пока ваше тело приспосабливается к новому циклу сна и бодрствования в пункте назначения. Во время путешествия симптомы синдрома смены часовых поясов могут отсутствовать. Подготовка вашего тела к ожидаемым рутинным изменениям и выбор здорового образа жизни во время поездки могут свести к минимуму влияние смены часовых поясов на вас.

циркадная организация, патофизиология и стратегии управления

Nat Sci Sleep.2010 г.; 2: 187–198.

Andrew M Vosko

1 Факультет психиатрии и биоповеденческих наук Калифорнийского университета, Лос-Анджелес, Калифорния, США , Калифорния, США

Алон И. Авидан

2 Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, Калифорнийский университет, Лос-Анджелес, Калифорния, США

3 Кафедра неврологии Калифорнийского университета, Лос-Анджелес, Калифорния, США

1 Кафедра психиатрии и биоповеденческих наук, Калифорнийский университет, Лос-Анджелес, Калифорния, США

2 Центр расстройств сна UCLA, Калифорнийский университет, Лос-Анджелес, Калифорния, США

3 Кафедра неврологии, Университет Калифорния, Лос-Анджелес, Калифорния, США

Для корреспонденции: Алон И. Авидан, отделение неврологии, неврологическая клиника Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, Центр расстройств сна, 710 Westw ood Blvd, Room 1-169/RNRC, Лос-Анджелес, Калифорния
  • -1769, США Тел.: +1310-825-0703 Факс: +1310-825-6956 электронная почта: [email protected] © 2010 Vosko et al, издатель и лицензиат Dove Medical Press Ltd

    Это статья с открытым доступом, которая разрешает неограниченное некоммерческое использование при условии надлежащего цитирования оригинальной работы.

    Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

    Abstract

    Циркадная система регулирует цикличность бодрствования и сна посредством ряда колебательных сетей, которые включают два различных теоретических процесса. Супрахиазматическое ядро ​​(СХЯ) гипоталамуса содержит основную колебательную сеть, необходимую для координации этих суточных ритмов, и в дополнение к его способности надежно генерировать ритмы оно также может синхронизироваться со световыми сигналами окружающей среды.Во время смены часовых поясов резкие сдвиги в цикле свет-темнота в окружающей среде временно десинхронизируют SCN и нижестоящие колебательные сети друг от друга, что приводит к повышенной сонливости и нарушению дневного функционирования. Полисомнографические данные показывают, что джетлаг приводит не только к изменению времени сна и бодрствования, но и к различным аспектам архитектуры сна. Этот тип смещения циркадных ритмов может в дальнейшем привести к группе симптомов, включая серьезные метаболические, сердечно-сосудистые, психические и неврологические нарушения.Существует ряд вариантов лечения смены часовых поясов, включающих воздействие яркого света, прием мелатонина и использование снотворных, но их эффективность сильно зависит от времени их использования, продолжительности пребывания в новом часовом поясе и специфических циркадных нарушений. Цель этого обзора — установить механистические связи между областями сна и циркадными ритмами, чтобы понять биологическую основу смены часовых поясов и применить эту информацию к стратегиям клинического ведения.

    Ключевые слова: циркадные ритмы, сон, нарушения сна, биоритмы.Эта система хронометража структурирует различные физиологические процессы, чтобы они работали вместе в течение дня в синхронизации с физическим миром. Основная сеть, координирующая эту систему синхронизации, основана на супрахиазматическом ядре (СХЯ) гипоталамуса, где нейроны проявляют циркадных (букв. «около дня») ритмов в своей электрической активности и управляются клеточно-автономными молекулярными петлями обратной связи. .1 Эти ритмы нейронной активности имеют решающее значение для циркадного выхода и, в свою очередь, необходимы для устойчивой генерации их собственных внутренних молекулярных колебаний.Выходной сигнал этих часов СХЯ регулирует колебательные центры контроля сна и пробуждения, что приводит к организации нашего повседневного поведения сон-бодрствование. Во время смены часовых поясов быстрое изменение цикла сон-бодрствование временно нарушает эту скоординированную регуляцию, и (1) сеть часов теряет синхронность с внешней средой и (2) многие осцилляторы в наших телах десинхронизируются друг с другом. Временная циркадианная десинхронизация имеет много последствий, но наиболее очевидными являются нарушение ночного сна и чрезмерная дневная сонливость в течение дня, на что пациенты обращают внимание врача-сомнолога.В этой статье представлена ​​основа для понимания биологической основы смены часовых поясов и рекомендации стратегий управления. Понимание смены часовых поясов может помочь нам решить более широкую проблему смещения циркадных ритмов, которое все чаще связывают с повышенным риском развития рака, нарушений обмена веществ, сердечно-сосудистой дисфункции, расстройств настроения и снижения когнитивных функций.2–4

    Главные часы в супрахиазматическом ядре (SCN) контролирует время цикла сна-бодрствования, а также способствует пробуждению, быстрому сну и консолидации сна.Свет сбрасывает колебания в СХЯ посредством механизма, включающего меланопсин-содержащие ганглиозные клетки сетчатки, которые проецируются непосредственно в СХЯ через ретино-гипоталамический тракт. Непрямым путем циркадианная информация достигает шишковидной железы, где вырабатывается гормон мелатонин, который также может сдвигать фазу колебаний в СХЯ. И мелатонин, и нейронная информация от ганглиозных клеток сетчатки также могут напрямую воздействовать на саму систему сна-бодрствования. Таким образом, вход света и циркадная система работают вместе, чтобы модулировать свойства цикла сна-бодрствования.Тонкие пунктирные стрелки представляют входные пути, непосредственно связанные с колебательным центральным водителем ритма в СХЯ (обозначены вращающимися стрелками). Жирные пунктирные стрелки представляют различные выходные пути, влияющие на цикл сна-бодрствования. И свет, и мелатонин включают аспекты центрального циркадного входного пути, а также выходной сигнал, контролирующий поведение сна и бодрствования.

    Контроль циклов сон-бодрствование: двухпроцессная модель

    Хотя было предпринято несколько попыток смоделировать процессы, регулирующие цикл сон-бодрствование, наиболее широкое распространение получила двухпроцессная модель регуляции сна. во всем хронобиологическом сообществе ().Проще говоря, эта модель предполагает, что склонность ко сну определяется двумя преобладающими, иногда конкурирующими процессами: один представляет собой накопление гомеостатической нагрузки потребности во сне на основе времени, прошедшего с момента последнего эпизода сна, называемого «Процессом S», а другой представляет собой циркадный процесс. контролируемый ритм бодрствования или сна, называемый «Процесс С».5–7

    Два процесса определяют ежедневное выражение цикла сон-бодрствование у людей. Процесс S представляет собой гомеостатическое давление сна, которое накапливается в нелинейной прогрессии со времени последнего эпизода сна.С последующим эпизодом сна мощность сигнала, представляющая процесс S, уменьшается с экспоненциальной скоростью. Процессу S противопоставляется процесс C, который в данном случае представлен циркадным предупреждающим сигналом. Процесс С следует почти синусоидальной схеме, повторяясь независимо от эпизодов сна. Сон и бодрствование поддерживаются консолидированным образом только тогда, когда сигналы от процесса S и процесса C соответствующим образом согласованы.

    Copyright © 2005. Адаптировано с разрешения Kryger MH, Roth T, Dement WC, eds. Принципы и практика медицины сна . Филадельфия, Пенсильвания: В. Б. Сондерс; 2005.

    Два основных процесса, управляющих базальной организацией сна, отслеживают время, но их можно рассматривать совершенно по-разному: циркадный компонент, процесс С, представляет собой осциллятор, который работает бесконечно и последовательно, чтобы диктовать время, в которое происходят события, тогда как процесс, регулирующий гомеостатический сон (процесс S), работает как песочные часы, которые показывают интервалы времени. Поведение во сне и бодрствовании является суммарным результатом нескольких колебательных процессов и процессов в виде песочных часов, действующих вместе с внешними сигналами, которые регулируют их точное начало, прекращение и продолжительность, но в целях моделирования их регулирующие компоненты были упрощены и сведены к Процессу S. и Процесс С.8,9

    Временной контроль архитектуры сна

    Хотя сон сам по себе является поведением, у людей и некоторых моделей животных мы можем количественно оценить различные свойства сна, измеряя корковую активность с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ). Записи ЭЭГ были полезны для анализа уровней возбуждения и сна, таких как быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM), а также для связи определенных электрофизиологических коррелятов с другими параметрами, связанными с состояниями сна и бодрствования.Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что дельта-мощность или медленноволновая активность (SWA) во время NREM-сна могут использоваться для оценки процесса S, поскольку дельта-мощность увеличивается логарифмически по мере увеличения продолжительности бодрствования. C, так как он относительно свободен от маскировки артефактами движения и сам по себе является устойчивым ритмом. Склонность ко сну максимальна во время падающей ветви циркадного ритма температуры тела и снижается при возрастающей ветви.10

    Были представлены различные гипотезы относительно того, как именно циркадный кардиостимулятор диктует поведение сон-бодрствование на физиологическом уровне.11–13 Хотя окончательного консенсуса нет, данные подтверждают модель, согласно которой Процесс С активно продвигает различные аспекты каждого поведенческого состояния, а не пассивно контролирует переходы между состояниями. цикл активности (BRAC), который демонстрирует ультрадианный ритм. Это было основано на наблюдениях ультрадианного ритма в циклах сна NREM-REM в течение ночи и ультрадианных ритмов бодрствования в течение дня с аналогичным периодом.Одной из возможных структур ритма сна-бодрствования может быть ряд порогов, установленных ультрадианными вариациями в сочетании с циркадными вариациями. Таким образом, в определенное время суток циркадианная система способствует чередованию уровней возбуждения, тогда как в другое время она способствует чередованию различных стадий сна. Интересно, что есть определенные аспекты сна, которые, по-видимому, сильно регулируются циркадной системой, включающей эту организацию. Исследования как на людях, так и на животных показали, что существуют циркадные ритмы, регулирующие возбуждение и быстрый сон, но медленный сон, по-видимому, в большей степени находится под контролем гомеостатического влечения сна.9,14

    Чтобы понять, как циркадианная система влияет на сон и бодрствование, важно помнить, что процесс С является одним из многих колебательных процессов, отличающихся от других колебательных процессов в циркадной системе, но имеющих общую точку происхождения. Смена часовых поясов и другие сбои в Процессе С могут быть результатом возмущений в циркадных входных путях, главной колебательной сети в СХЯ гипоталамуса, которая организует биологические часы, или в специфических выходных сигналах по оси контроля сон-бодрствование.

    Циркадная организация

    У млекопитающих часть нервной системы, отвечающая за организацию циркадного поведения, находится в парной структуре гипоталамуса, известной как SCN. Хотя другие клетки в организме проявляют колебательные свойства, часы в СХЯ считаются главным генератором, который координирует суточные ритмы. зрительный перекрест.Подкорковая световая информация передается непосредственно в СХЯ через ретино-гипоталамический тракт (), в то время как таламические и средние мозговые входы модулируют световую информацию и передают несветовые сигналы. нервные и гуморальные сигналы к остальной части мозга и периферии.17 Нервные выходы SCN в значительной степени перемещаются в другие области гипоталамуса, включая субпаравентрикулярную зону и дорсомедиальное ядро.18-20 Эти гипоталамические релейные ядра посылают проекции по всей центральной нервной системе и эндокринной системе, обеспечивая множественные пути, по которым СХЯ может передавать временную информацию в разбросанную сеть центров, способствующих сну и пробуждению. 21, 22 Интересно, что эта связь, по-видимому, быть двунаправленным, так как информация о состоянии сна передается обратно в СХЯ.Например, СХЯ неоднородна как структурно, так и функционально. Исследования на животных показали, что часть СХЯ в основном участвует в спонтанной генерации ритма, тогда как другая часть в основном участвует в передаче сигналов сброса окружающей среды обратно к нейронам, генерирующим ритм.24 Ниже СХЯ структуры, получающие временные сигналы от СХЯ, чтобы включить эту временную информацию среди обширной сети других входных данных. Чтобы усложнить ситуацию, другие нейроны и клетки по всему телу сами демонстрируют эндогенные колебания транскрипционной активности часовых генов.4 Таким образом, СХЯ воздействует на другие подобные часам системы по всему телу, а не просто усиливает свой собственный сигнал хронометража как единственный ритм тела. Во сне сигнал СХЯ интегрируется через центры контроля сна и бодрствования, и активность, характерная для этого пути, генерирует ритмы, наблюдаемые в процессе С. При определенных экспериментальных условиях процесс С может быть отделен от других колебаний, которые используют отдельные нервные пути.18 ,25

    Исследования поражений СХЯ у животных в основном использовались для моделирования регуляции сна и бодрствования в отсутствие Процесса С.В дополнение к проявлению аритмичности во времени цикла сон-бодрствование, некоторые исследования показывают, что животные с поражением СХЯ будут спать одинаковое количество времени в течение 24-часового периода, но это будет выражаться в фрагментированном ультрадианном ритме в течение 24-часового периода. день.26,27 Существуют исследования, показывающие, что общее время сна также увеличивается после повреждения, но это может быть видоспецифическим явлением.12,13 Хотя восстановление в ответ на лишение сна относительно похоже в отсутствие SCN,26 соответствующее время этого отскока нарушено.Исследования на животных также показали, что БДГ-сон, по-видимому, в значительной степени регулируется циркадной системой.25 Исследования крыс с повреждениями показали, что переходы в БДГ-сон облегчаются СХЯ во время фазы отдыха, но продолжительность БДГ-сна, однажды инициированного, резко возрастает. определяется в первую очередь гомеостатическими механизмами.28

    Процесс C вносит явно выраженный вклад в пробуждение, быстрый сон и консолидацию сна.14 Роль процесса C как в пробуждении, так и в быстром сне может быть объяснена ранее описанной моделью BRAC, в которой существует сильная циркадианная регуляция аналогичной корковой активности, сопровождающей бодрствование и быстрый сон.То, как Процесс С действует в консолидации сна, может быть более сложным. Существует очень короткое и специфическое окно, связанное по фазе с эндогенным ритмом температуры тела (когда она приближается к своему дневному минимуму), в течение которого можно заснуть и сохранять это состояние в течение ночи.14 Одно из объяснений этого состоит в том, что циркадный ритм сигнал сон-бодрствование может подавлять влечение к пробуждению во второй половине периода сна.10,14 При бессоннице этого влечения может быть недостаточно, что в конечном итоге приводит к несоответствующему времени бодрствования.29 Несовпадение минимума центральной температуры тела с циклом свет-темнота является основной целью лечения десинхронии, подобной синдрому смены часовых поясов.

    Влияние света на циркадные ритмы, процесс C и сон

    Окружающий свет влияет на активность сна и бодрствования на нескольких уровнях. Циркадные ритмы как ночных, так и дневных млекопитающих наиболее чувствительны к световой перезагрузке в ночное время. Хотя существуют и другие нефотонные средства для перевода часов в исходное положение, было показано, что свет является наиболее надежным.30 Импульс света низкой интенсивности в 180 люкс (типичное офисное освещение), правильно рассчитанный по времени, достаточен для значительного сброса циркадных ритмов у людей.31 Направление и величина сброса света зависят от эндогенной фазы часов, и эта взаимосвязь резюмируется. в виде кривой фазовой характеристики (КФХ). Хотя PRC на основе света были тщательно исследованы и задокументированы32,33, все они предполагают одну и ту же основную закономерность: в первой половине ночи свет задерживает циркадные ритмы.Функционально это означает просыпаться и ложиться спать в более позднее время. Напротив, воздействие света в конце ночи или рано утром переводит ритмы в более раннюю фазу, что приводит к более раннему отходу ко сну и более раннему пробуждению утром. Точка, в которой световой сигнал переключает свое влияние на часы с замедления на опережение, находится в районе минимума внутренней температуры тела, времени, когда чувство субъективной сонливости наиболее сильно. до высоких уровней окружающего света влияние света на циркадные ритмы практически отсутствует.

    Трудно исследовать влияние света на сон независимо от циркадных ритмов, поскольку свет обладает возбуждающими эффектами, которые могут «маскировать» ритмы активности без сброса циркадных часов.34 Свет влияет на сон как через процесс С, так и одновременно через другие механизмы, а именно через средний мозг. цепи возбуждения и гормональные сигналы, которые, как и циркадные ритмы, напрямую связаны с не формирующей изображение зрительной системой. фотопигмент меланопсин ().36,37 Этот пигмент наиболее чувствителен к свету в синем диапазоне длин волн38 и необходим для нормального восстановления поведенческих ритмов у животных после изменения их цикла свет-темнота.39–41 Циркадные ритмы человека наиболее чувствительны к восстановлению при длинах волн света около 460 нм, что совпадает со светочувствительным диапазоном меланопсина.42 Интересно, что меланопсин-содержащие нейроны проецируются не только в СХЯ, но и в претектум,36 где свет действует независимо от циркадной системы, быстро вызывая сон у ночных млекопитающих во время их сна. активная фаза.43 Мыши с нокаутом меланопсина не могут заснуть во время ночного светового импульса и демонстрируют меньшее общее время сна и SWA после депривации сна. 44 Таким образом, этот фоторецептивный путь влияет на сон как зависимый, так и независимый от Процесса С посредством множественных мишеней.

    Многие эфференты СХЯ направляются через паравентрикулярный гипоталамус, который передает сигналы автономным промежуточно-латеральным клеточным столбам спинного мозга и, в конечном итоге, шишковидной железе для выработки ночного гормона мелатонина.45 Мелатонин переносится по всему телу с мишенями как в головном мозге, так и на периферии, он демонстрирует устойчивый циркадный ритм и синтезируется в шишковидной железе в отсутствие света. 46 Мелатониновые рецепторы сильно экспрессируются в СХЯ, а мелатонин считается, что он имеет обратную связь с СХЯ, чтобы модулировать его ритмический профиль. 46 Интересно, что СХЯ, как было показано, важен как для суточного ритма в синтезе мелатонина, так и для индуцированного светом подавления мелатонина. 47 Хотя СХЯ участвует в обоих пути, различные субрегионы были нанесены на карту для каждого воздействия на мелатонин (суточный или острый).48 Это предполагает, что по крайней мере некоторая информация об окружающей среде, которая сбрасывает часы, делает это после задающего генератора в SCN.

    Хотя у млекопитающих мелатонин не является необходимым для выражения поведенческой ритмичности, он необходим птицам и рептилиям. 49 У людей увеличение мелатонина в соответствующей циркадной фазе связано с индуцированием сонливости. 50 Экзогенный мелатонин в более высоких дозах также оказывает этот гипнотический эффект и механизм, посредством которого мелатонин вызывает сонливость, можно объяснить сосудорасширяющими эффектами.Считается, что у теплокровных животных мелатонин регулирует уставку, при которой регулируется внутренняя температура тела, тем самым обеспечивая более высокий приток крови к дистальным областям тела и потерю тепла из ядра тела. 51 Термочувствительные нейроны в дистальных отделах тела передают информацию о температуре. назад к преоптическому переднему гипоталамусу, который содержит активные во сне нейроны, которые посылают тормозные проекции в цепи мозга, стимулирующие пробуждение. связь между сонливостью и суточным минимумом температуры тела.

    Временное нарушение циркадной системы: биоритм

    Когда происходят нарушения циркадного ритма, возникает десинхрония между системами часов внутри человека, а также десинхрония с окружающей средой. Даже на уровне СХЯ разные субрегионы смещаются с разной скоростью53. В целом фазовый сдвиг в СХЯ происходит относительно быстро, но в других частях мозга, а также на периферии для восстановления ритмов может потребоваться много дней. . Выходные данные циркадных часов регулируют ключевые компоненты физиологических путей для управления ритмами в этих системах, но молекулярные компоненты часов в каждой клетке могут также включать клеточные пути с дополнительными функциями, включая регулирование метаболизма и цикла клеточного деления.4 Следовательно, важно понять механизмы, лежащие в основе десинхронии, поскольку эти нарушения влияют не только на временную организацию сетей, но и на основные функции выживания клеток.

    Хотя симптомы смены часовых поясов, как правило, носят временный характер, они могут быть разрушительными и включать в себя проблемы со сном, чрезмерную дневную сонливость, общее недомогание, снижение работоспособности и желудочно-кишечные расстройства (54). Тяжесть симптомов смены часовых поясов и способность адаптироваться к на новый часовой пояс обычно влияет направление движения (более медленная адаптация при путешествии на восток) и количество пересекаемых часовых поясов.32,33 Не все путешественники, пересекающие часовые пояса, страдают от смены часовых поясов в одинаковой степени, и эти различия, вероятно, являются результатом индивидуальных вариаций, подобных тем, которые описаны для адаптации к сменной работе.32

    Хотя экспериментально было показано, что циркадные ритмы могут быть сдвинутым светом независимо от сдвигов в цикле сон-бодрствование55, сам по себе синдром смены часовых поясов включает в себя некоторую степень нарушения сна. Было продемонстрировано, например, что лишение сна может ослабить эффекты фазового сдвига, основанного на освещении,56 и что яркий свет, наоборот, может противодействовать некоторым изменениям ЭЭГ, которые обычно сопровождают лишение сна.57 Исследования пассажиров трансатлантических авиалиний показывают, что в результате смены часовых поясов происходят специфические изменения качества сна. После путешествия на восток, когда цикл сон-бодрствование смещается вперед, ко второй ночи путешественники испытывают повышенные трудности с засыпанием, которые сохраняются в течение следующих нескольких дней в новом часовом поясе58. В первую ночь эта разница не наблюдается, предполагая, что сразу после путешествия на восток процесс S может вызвать сон, несмотря на смещенный процесс C, возможно, из-за лишения сна или усталости, связанной с путешествием.При моделировании путешествия на восток в лаборатории путем увеличения времени начала сна наблюдается увеличение времени бодрствования в раннюю часть вечера в течение ночи смены.59 Результаты этих двух парадигм предполагают, что акт путешествия сам по себе способствует сну в первую ночь в новой обстановке. Это вызванное путешествием увеличение нагрузки на сон, независимое от Процесса С, подтверждается заметным увеличением продолжительности сна на стадии 2 только в первую ночь в новом часовом поясе.58 Интересно, что несколькими ночами позже происходит компенсаторное увеличение фазы быстрого сна.58

    Изменения в качестве сна после фазы, откладывающей бой на запад, напротив, длятся меньше дней при пересечении того же количества часовых поясов.32,58 Путешественники, направляющиеся на запад, показывают повышенный SWA в первую ночь в новом часовом поясе, что свидетельствует об увеличении нагрузки на сон после путешествия (так же, как у путешественников, путешествующих на восток). Моделирование драки в западном направлении в лаборатории, смоделированное отсроченным началом сна, также приводит к увеличению (хотя и незначительному) тренду переходов к терминальному бодрствованию в течение первой ночи нового режима сна.В обеих экспериментальных парадигмах процесс C откладывает синхронизацию с новой средой. Тем не менее, есть также увеличение давления сна из-за увеличения времени, прошедшего с момента последнего эпизода сна (т. е. увеличение процесса S). Таким образом, путешествие на запад будет постоянно включать дополнительный фактор, увеличивающий нагрузку на сон, по крайней мере, в первую ночь после путешествия, по сравнению с путешествием на восток. путешествия, которые могут присутствовать в клинике.В первый день после путешествия путешественники, скорее всего, заснут с меньшими трудностями из-за повышенного давления сна, которое возникает из-за недосыпания и усталости от путешествия. Если вы направляетесь на восток, после первой ночи у людей, вероятно, будет больше проблем с засыпанием от нескольких дней до примерно недели после путешествия. При путешествии на запад могут возникнуть трудности с поддержанием сна ближе к ночи, но это (неправильное) выравнивание часто восстанавливается, и симптомы сна значительно уменьшаются всего за несколько дней после путешествия.58

    В лаборатории воздействие яркого света в определенное время ранним вечером, которое имитирует эффект сброса света на часах при путешествии на запад, приводит к увеличению времени засыпания на 2 ночи после воздействия света, когда время сна-бодрствования цикл поддерживается постоянным.60 Вышеупомянутая экспериментальная парадигма моделирует то, что может произойти по возвращении домой после краткосрочного путешествия на запад. Изменения во сне можно объяснить тем, что вечерний свет задерживает ритм центральной температуры тела, при этом спуск к температурному минимуму задерживается, а связанные со сном эффекты этого падения также задерживаются.При путешествии в противоположном направлении наблюдается значительное увеличение позднего бодрствования, наблюдаемое после утреннего светового импульса (т. е. при движении на восток), что оказывает фазовое опережение на цикл сон-бодрствование,61,62 но эти эффекты не проявляются. значимы во всех исследованиях.60 В совокупности эти данные свидетельствуют о том, что существуют специфические эффекты смены часовых поясов, возникающие при кратковременных путешествиях, и их лучше всего лечить, соблюдая домашний распорядок и избегая света в то время, когда их циркадные часы могут быть нарушены. сброс (т. е. в течение субъективной ночи, исходя из расписания перед поездкой).

    Свет может по-разному изменять режим сна и бодрствования в зависимости от его свойств. Яркий свет изменяет субъективную бдительность в течение дня.63 Эти эффекты, вероятно, не зависят от смещения циркадных часов, поскольку они возникают в дневной «мертвой зоне», в которой свет оказывает минимальное влияние на циркадные часы. Ночью, когда свет также влияет на процесс С, синий свет снижает SWA в начале ультрадианного цикла NREM-REM и увеличивает SWA позже за счет уменьшения фазы быстрого сна.63 После синих, а не зеленых световых импульсов изменения плотности мощности больше, что позволяет предположить, что меланопсиновый путь может опосредовать эти эффекты, которые являются специфическими, но небольшими. Подобные специфические эффекты наблюдаются при полихроматическом свете. У крыс наблюдается немедленное увеличение БДГ в ночь после 8-часового увеличения цикла свет-темнота (имитация путешествия из Лос-Анджелеса в Париж)65. , или это может быть результатом смещения времени БДГ на более раннее вечернее время.У людей, принимающих мелатонин ранним вечером, который имеет эффект смещения часов, подобный воздействию света ранним утром (путешествие на восток), продолжительность БДГ увеличивается независимо от изменений в медленном сне. задерживается, увеличивается латентность быстрого сна.67 Этот эффект может быть связан с увеличением SWA и других компонентов медленного сна, которые связаны с отскоком к лишению сна, и REM может позже показать компенсаторный отскок в последующие ночи.Альтернативное объяснение заключается в том, что БДГ-сон также задерживается, чтобы начаться позже вечером из-за задержки самих часов.58

    Существуют также примеры других неврологических последствий смены часовых поясов. Например, синдром смены часовых поясов был связан с более частыми эпизодами сонного паралича (отсутствие мышечного контроля после пробуждения ото сна)68. Физиологической предпосылкой сонного паралича является БДГ-фаза сна, а БДГ-фаза сна является результатом повышенного давления БДГ-фазы сна (гомеостатическая процесс, участвующий в регуляции REM).69 Эти тенденции подтверждают модель, согласно которой смена часовых поясов вызывает начальное увеличение продолжительности медленного сна сразу после путешествия независимо от переключения Процесса C. Это увеличение длительности медленного сна вначале подавляет быстрый сон, но в конечном итоге вызывает компенсаторное восстановление фазы быстрого сна. Давление REM увеличивается, как и связанная с этим частота сонного паралича. Известно, что в отличие от сонного паралича судороги более распространены ночью, преимущественно во время медленного сна.70 Также было показано, что частота судорог увеличивается после трансмеридиональных путешествий.71 Это снова может быть объяснено увеличением медленного сна из-за лишения сна, сопровождающего смену часовых поясов.

    Клинические последствия и стратегии лечения

    Существует ряд патофизиологических состояний, связанных с состоянием бодрствования и качеством сна, и имеются данные, подтверждающие эффективное клиническое применение циркадной и основанной на сне терапии в таких случаях. Например, при болезни Альцгеймера пациенты в больничных условиях, где уровни освещенности часто не совпадают по фазе или постоянно не соответствуют нормальному окружающему освещению, испытывают явление, называемое «закатом», при котором они проявляют периоды спутанности сознания и мании во время фазы субъективного отдыха.72 Имеются также данные, связывающие различные формы депрессии с фазовым смещением цикла сна-бодрствования, и было показано, что лишение сна эффективно для краткосрочного улучшения некоторых депрессивных симптомов. 73 Кроме того, восстановление нарушенных циркадных ритмов поведения снотворными препаратами уменьшает некоторые симптомы снижения когнитивных функций, обнаруженные в модели болезни Гентингтона на животных.74 Эти исследования и тенденции показывают, что циркадная синхронность цикла сна-бодрствования имеет далеко идущие последствия при различных болезненных состояниях.Растущее количество данных свидетельствует о том, что циркадианная система является важной терапевтической целью, и эта идея начинает получать признание за пределами академического хронобиологического сообщества. Когда пересекаются три или менее часовых пояса, симптомы смены часовых поясов будут сохраняться только короткое время, и стратегия лечения лучше подходит для усталости, связанной с путешествием, которое не связано с какими-либо значительными сдвигами самих часов.33 Кроме того, лечение человека для повторной синхронизации с новой средой всего на 1–2 дня требует ряда фазовых сдвигов, которые будут отменены только при повторном путешествии, и поэтому в краткосрочных случаях лучше всего принять временной график. в новой среде, максимально приближенной к домашнему графику. Поскольку свет является основным сигналом, который сдвигает циклы сна и бодрствования, следует по возможности избегать раннего или позднего воздействия. Если для краткосрочной поездки необходим сон, могут помочь умеренные дозы снотворных, отпускаемых по рецепту.Было показано, что золпидем (10 мг), принимаемый в течение 3 ночей подряд, начиная с первой ночи после путешествия, улучшает сон у некоторых опытных путешественников. для использования при лечении расстройства сна, вызванного сменой часовых поясов.

    Строгое лечение симптомов смены часовых поясов (т. е. лечение только бессонницы и/или сонливости) не обязательно лечит саму смену часовых поясов. На самом деле, нужно позаботиться о том, чтобы не сдвинуть часы в неправильном направлении при лечении симптомов смены часовых поясов.Например, в то время как у путешественника может быть кофеин из-за его возбуждающего действия, употребление кофеина незадолго до начала сна может привести к проблемам с засыпанием или поддержанием сна.77 Это часто приводит к воздействию света в течение субъективной ночи, что приведет к дальнейшему сдвигу часов в противофазе с новым циклом окружающего света и темноты, что приведет к дальнейшей десинхронии. Чтобы избежать такого сценария, важно установить понимание правильно рассчитанных сигналов. Это включает в себя использование PRC для определения времени воздействия и избегания света и других сигналов сброса.

    При лечении синдрома смены часовых поясов повторное вовлечение цикла сна-бодрствования включает в себя смещение минимальной температуры тела назад к ночному времени в новой среде с помощью правильно рассчитанных сигналов32. Наиболее эффективное время для начала лечения — перед поездкой. Переключение передач без серьезной бессонницы или сонливости лучше всего достигается постепенно, поэтому воздействие яркого света на пару часов позже, чем обычно, наряду с постепенно более поздним временем отхода ко сну поможет отсрочить фазу отсчета часов за пару дней до большого путешествия на запад.32 Противоположное верно для путешествия в восточном направлении, где акцент делается на воздействии света раньше утром, когда вы просыпаетесь, чтобы перевести часы вперед. 32 В целом, требуется больше времени, чтобы приспособиться к фазовому сдвигу, чем к задержке на восток по сравнению с западом). Когда фазовые сдвиги достаточно велики (> 8 часов), может быть проще и быстрее отложить часы до синхронизации с новой средой.

    Фоторецепция млекопитающих и фазовый сдвиг на свет оптимизированы для условий окружающего освещения, которые обычно намного сильнее, чем при комнатном освещении.Световые короба были эффективны для подачи достаточно сильного света прямо в глаза, чтобы вызвать фазовые сдвиги, но это не относится ко всем комнатным освещениям, особенно когда они слабо освещены. Следовательно, лучшим источником света с фазовым сдвигом является солнечный свет, за которым следует свет из светового короба. Свет должен иметь длину волны в синем диапазоне, так как именно здесь реагирует светочувствительная циркадианная система. использование низкоинтенсивного комнатного освещения и т. д.все это может быть полезно для предотвращения сдвигов в неправильном направлении. Если во время путешествия пересекается несколько часовых поясов, графики освещения во время боя должны быть рассчитаны таким образом, чтобы минимальная температура тела совпадала с ночным временем в новой среде.33

    В презентации пациенту обычно описывают такие стратегии. воздействия света с точки зрения более раннего или более позднего отхода ко сну, а не изменения ритма. Однако важно понимать, что сам процесс засыпания способствует фазовому сдвигу в основном за счет изменения уровня активности и избегания света, а не за счет переустановки часов.Имеются данные, позволяющие предположить, что сон имеет небольшие фазовые сдвиги, не зависящие от света,79 но они незначительны по сравнению с эффектами, достигаемыми только светом. Это не означает, что лечение нарушений сна неэффективно, но в случае смены часовых поясов нарушение сна является вторичной целью. Потеря сна может восстановиться всего за 1-2 ночи, в то время как последствия смены часовых поясов могут длиться гораздо дольше.32 Использование снотворных средств, которые широко используются при любых нарушениях сна, включая смену часовых поясов, может только маскировать симптомы. смены часовых поясов.Эффекты фазового сдвига большинства назначаемых в настоящее время снотворных средств неизвестны, и даже если используются снотворные средства, следует одновременно регулировать время воздействия света.

    Мелатонин является основным фармакологическим средством, используемым для лечения синдрома смены часовых поясов, и он широко доступен в США без рецепта. Существуют также недавно разработанные агонисты специфических подтипов рецепторов, которые доступны для использования по рецепту, и считается, что они непосредственно действуют на SCN с более высокой специфичностью.Как и в случае со светом, для мелатонина существует PRC, который необходимо использовать для его эффективного использования при лечении смены часовых поясов. Только правильно подобранный по времени прием мелатонина оказывает сдвиг фазы, даже несмотря на то, что более высокие дозы мелатонина могут вызывать сонливость независимо от изменений в часах. свет: мелатонин в раннюю вечернюю фазу опережает часы, тогда как мелатонин в утреннюю фазу задерживает их.Мертвая зона для эффективности экзогенного мелатонина в фазовых сдвигах находится в период непосредственно перед сном, когда уровни мелатонина обычно увеличиваются в условиях низкой освещенности. внутренней температуры тела. 51 В нормальных условиях тренированности синтез эндогенного мелатонина ингибируется светом, поэтому его фазовые сдвиговые эффекты в ранние вечерние и утренние часы уменьшаются.

    Различные дозы мелатонина имеют несколько разные PRC, и сообщалось, что только более высокие дозы (3 мг против 0,5 мг) оказывают прямое гипнотическое действие. в течение дня, когда лучше избегать сонливости, а когнитивные функции должны быть оптимальными, лучше всего принимать меньшую дозу. Мелатонин сам по себе может быть мощным хронобиотиком, но самые сильные эффекты фазового сдвига будут достигнуты, если принимать его в сочетании с соответствующим образом рассчитанным световым воздействием.Например, в примере с задержкой фазы путешественник может принять низкую дозу мелатонина и избегать света утром в новом часовом поясе, а для продвижения по фазе мелатонин следует снова принимать ранним вечером, избегая последующего света. .

    Различные наблюдаемые ритмы, происходящие из СХЯ, имеют разные регуляторные компоненты. Например, как обсуждалось ранее, сон регулируется циркадным процессом наряду с гомеостатическим процессом и может модулироваться различными условиями окружающей среды.Пищевое поведение, как еще один пример, также регулируется циркадными процессами, но кормление также регулируется доступностью пищи, социальными сигналами, аппетитом и т. д. при сбросе центрального водителя ритма в СХЯ. Это связано с тем, что в большинстве дизайнов исследований фаза часов определяется внутренней температурой тела и выработкой мелатонина, двумя событиями, строго регулируемыми самими главными часами.Существует лишь ограниченное понимание того, как другие сигналы локально влияют на перезагрузку тканей и систем органов. Это важная область будущих исследований, поскольку сейчас считается, что ритмы являются результатом разнонаправленных коммуникационных сетей. Две другие области, в которых фазовый сдвиг может быть важен для синхронизации событий после главных часов, — это упражнения и кормление по времени.

    Исследования на животных показывают, что правильно рассчитанные по времени упражнения способствуют восстановлению после смены часовых поясов.У людей данные гораздо менее последовательны, но это может быть связано с тем, что влияние упражнений на фазовый сдвиг может существовать в основном за пределами СХЯ. Более того, подходящая интенсивность и сроки этого упражнения еще должны быть определены в чем-то вроде консенсуса PRC. Однако из того, что известно, подходящее время для умеренных упражнений похоже на время для экзогенного мелатонина: упражнения в утренней фазе задерживают, а упражнения в вечерней фазе опережают81. Однако есть одно важное исключение, связанное с исследованием, показывающим, что упражнения в ночное время у людей вызывают фазовые задержки.82 Возможно, во всех случаях упражнения способствуют усталости, дремоте или какой-либо другой форме изменения времени в постели. Эффект сдвига фаз упражнений на основные часы относительно невелик по величине, но в сочетании с другими парадигмами сдвига фаз эти эффекты могут быть аддитивными. До сих пор неизвестно, ускоряют ли упражнения фазовые сдвиги в других областях мозга или других сетях часов в теле. В лечебных целях лучше избегать радикального изменения режима упражнений для лечения смены часовых поясов, пока литература не разберется.

    Еще одна область, в которой люди могут поведенчески ускорить приспособление к окружающей среде, — это правильно рассчитанное по времени кормление. Недавний взрыв исследований в области пищевых колебаний, которые важны для правильного метаболизма, а также для синхронизации ритмов отдыха и активности. нормальные циркадные колебания перистальтики кишечника, которые необходимо жестко регулировать, чтобы поддерживать последовательное сокращение гладких мышц для продвижения пищи и питательных веществ через кишечник.84,85 Периферийные часы также демонстрируют иерархический контроль в циркадной системе, предполагая, что существует некоторая пластичность в контроле синхронизации на разных уровнях тела.86 Данные, полученные на животных, также свидетельствуют о том, что СХЯ и периферические органы приспосабливаются к новым циклам окружающей среды в С разной скоростью, так как периферическим органам требуется больше времени, чтобы перезапуститься, чем SCN.87 Это также способствует десинхронии внутри тела, которая объясняет симптомы смены часовых поясов.

    Заметно не хватает данных о том, как график кормления можно использовать для повторного вовлечения людей после фазового сдвига.По иронии судьбы, одной из основных жалоб после смены часовых поясов является нерегулярное опорожнение кишечника.88 Одно исследование смены часовых поясов показало, что диета с высоким содержанием белка в начале дня и высоким содержанием углеводов в конце дня ускоряет фазовый сдвиг у военнослужащих, но эти данные не были подтверждены в больших масштабах, и лечение не всегда возможно для всех.89 Тем не менее, здравый смысл в подходе к кормлению в надлежащее время состоит в том, чтобы постепенно приспосабливать приемы пищи к новому графику и избегать таких продуктов, как кофе и алкоголь, поскольку они будет мешать качеству сна и, таким образом, усложнять процесс повторного увлечения.

    Заключение

    Синдром смены часовых поясов — относительно распространенная форма нарушения циркадных ритмов, возникающая, когда основная циркадианная система не синхронизирована с окружающей средой из-за быстрого сдвига цикла свет-темнота. Во время смены часовых поясов различные колебательные компоненты циркадной системы, вероятно, не совпадают по фазе с центральными часами в СХЯ и, следовательно, друг с другом. Эта дезорганизация циркадной системы приводит к группе симптомов, включая нарушения сна и субоптимальные когнитивные функции.Для коротких поездок мы рекомендуем приспосабливаться к этой биологической проблеме путем соответствующего планирования, т. е. избегать раннего воздействия света после прибытия после боя на восток или избегать воздействия ночного света после путешествия на запад. Кроме того, может быть полезна надлежащая гигиена сна, включая надлежащее использование снотворных средств. Для более длительных поездок синхронизация с новым часовым поясом может быть облегчена различными манипуляциями, включая синхронизированное воздействие света, мелатонин, физические упражнения и питание по расписанию. Важно отметить, что цель перевода часов не должна усложняться лечением только нарушений сна.При наличии следует использовать PRC, но, как правило, путешественники могут правильно рассчитать время освещения и мелатонина, если они выходят на свет ранним утром и принимают мелатонин во второй половине дня, путешествуя на восток, а также подвергаясь воздействию света ранним вечером и принимая мелатонин. утром при движении на запад. Поскольку мы пришли к пониманию того, что наблюдаемый ритм возникает в результате взаимодействия многих эндогенно генерируемых ритмов и факторов окружающей среды, лечение расстройств сна, подобных синдрому смены часовых поясов, должно быть многогранным.Эти широко распространенные клинические стратегии лечения, включающие свет, мелатонин и другие несветовые сигналы, доказали свою эффективность при правильном выборе времени. улучшение здоровья и самочувствия.

    Сноски

    Раскрытие информации

    Авторы сообщают об отсутствии конфликта интересов в этой работе.

    Ссылки

    2. Maywood ES, O’Neill J, Wong GK, Reddy AB, Hastings MH. Циркадный ритм здоровья и болезней. Прог Мозг Res. 2006; 153: 253–269. [PubMed] [Google Scholar]4. Takahashi JS, Hong HK, Ko CH, McDearmon EL. Генетика циркадного порядка и расстройства млекопитающих: последствия для физиологии и болезней. Нат Рев Жене. 2008; 9: 764–775. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]5. Борбели АА. Двухпроцессная модель регуляции сна. Гум Нейробиол. 1982; 1: 195–204. [PubMed] [Google Scholar]6.Даан С., Бирсма Д. Циркадный контроль циклов сна и бодрствования человека. В: Moore-Ede MC, Czeisler CA, редакторы. Математические модели циркадного цикла сна-бодрствования. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Raven Press; 1984. С. 129–158. [Google Академия]7. Кронауэр РЕ. Принципы моделирования циркадных ритмов человека. В: Moore-Ede MC, Czeisler CA, редакторы. Математические модели циркадного цикла сна-бодрствования. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Raven Press; 1984. С. 105–128. [Google Академия]8. Ренсинг Л., Мейер-Грале У., Руофф П. Биологическое время и метафора часов: колебательные механизмы и механизмы песочных часов.Хронобиол Инт. 2001; 18: 329–369. [PubMed] [Google Scholar]9. Франкен П., Дейк Д.Дж. Гены циркадных часов и гомеостаз сна. Евр Джей Нейроски. 2009; 29:1820–1829. [PubMed] [Google Scholar] 10. Дейк Д.Дж., Чейслер, Калифорния. Парадоксальная синхронизация циркадного ритма склонности ко сну служит консолидации сна и бодрствования у человека. Нейроски Летт. 1994; 166: 63–68. [PubMed] [Google Scholar] 11. Мистльбергер РЕ. Циркадная регуляция сна у млекопитающих: роль супрахиазматического ядра. Мозг Res Мозг Res Rev.2005; 49: 429–454. [PubMed] [Google Scholar] 12. Эдгар Д.М., Демент В.К., Фуллер К.А. Влияние поражений СХЯ на сон у беличьих обезьян: свидетельство противоположных процессов в регуляции сна и бодрствования. Дж. Нейроски. 1993; 13:1065–1079. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Истон А., Мирло П., Бергманн Б., Турек Ф.В. Супрахиазматическое ядро ​​регулирует время и количество сна у мышей. Спать. 2004; 27:1307–1318. [PubMed] [Google Scholar] 14. Дейк Д.Дж., Чейслер, Калифорния. Вклад циркадного водителя ритма и гомеостата сна в склонность ко сну, структуру сна, электроэнцефалографические медленные волны и активность веретена сна у людей.Дж. Нейроски. 1995; 15:3526–3538. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]15. Клейтман Н. Базовая активность покоя по отношению ко сну и бодрствованию Калес А. Сон: физиология и патология; Симпозиум Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт; 196933–38. [Google Академия] 16. ван ден Поль АН. Супрахиазматическое ядро: морфологические и цитохимические субстраты клеточного взаимодействия. In: Klein DC, Moore RY, Reppert SM, (US) NIOCHaHD, редакторы. Супрахиазматическое ядро: часы разума. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета; 1991.стр. 17–50. [Google Академия] 17. Сильвер Р., ЛеСотер Дж., Треско П.А., Леман М.Н. Диффузный контактный сигнал от трансплантированного супрахиазматического ядра, контролирующего циркадные локомоторные ритмы. Природа. 1996; 382: 810–813. [PubMed] [Google Scholar] 18. Chou TC, Scammell TE, Gooley JJ, Gaus SE, Saper CB, Lu J. Критическая роль дорсомедиального ядра гипоталамуса в широком диапазоне поведенческих циркадных ритмов. Дж. Нейроски. 2003; 23:10691–10702. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]19. Дервейер С., Семба К.Косвенные проекции супрахиазматического ядра на основные группы клеток, стимулирующих возбуждение, у крыс: значение для циркадного контроля поведенческого состояния. Неврология. 2005; 130:165–183. [PubMed] [Google Scholar] 20. Морин ЛП. Организация SCN пересмотрена. J Биол Ритмы. 2007; 22:3–13. [PubMed] [Google Scholar] 21. Калсбек А, Буйс Р.М. Выходные пути супрахиазматического ядра млекопитающих: кодирование циркадного времени путем выбора передатчика и специфического нацеливания. Сотовые Ткани Res. 2002; 309: 109–118.[PubMed] [Google Scholar] 22. Kalsbeek A, Palm IF, La Fleur SE и др. Выходы СХЯ и гипоталамический баланс жизни. J Биол Ритмы. 2006; 21: 458–469. [PubMed] [Google Scholar] 23. Дебур Т., Ванстенсел М.Дж., Детари Л., Мейер Дж.Х. Состояния сна изменяют активность нейронов супрахиазматического ядра. Нат Нейроски. 2003; 6: 1086–1090. [PubMed] [Google Scholar] 24. Антл М.С., Сильвер Р. Управление временем: устройство циркадных часов мозга. Тренды Нейроси. 2005; 28: 145–151. [PubMed] [Google Scholar] 25.Ли М.Л., Суонсон Б.Е., де ла Иглесиа Х.О. Циркадное время быстрого сна связано с осциллятором в дорсомедиальном супрахиазматическом ядре. Карр Биол. 2009; 19: 848–852. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]26. Mistlberger RE, Bergmann BM, Waldenar W, Rechtschaffen A. Восстановление сна после лишения сна у интактных и супрахиазматических крыс с поврежденными ядрами. Спать. 1983; 6: 217–233. [PubMed] [Google Scholar] 27. Тоблер И., Борбели А.А., Гроос Г. Влияние лишения сна на сон у крыс с супрахиазматическими поражениями.Нейроски Летт. 1983; 42: 49–54. [PubMed] [Google Scholar] 28. Вуртс С.В., Эдгар Д.М. Циркадный и гомеостатический контроль сна с быстрым движением глаз (БДГ): продвижение тенденции БДГ супрахиазматическим ядром. Дж. Нейроски. 2000;20:4300–4310. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]29. Эспи, Калифорния. Бессонница: концептуальные вопросы развития, сохранения и лечения расстройства сна у взрослых. Анну Рев Психол. 2002; 53: 215–243. [PubMed] [Google Scholar] 30. Czeisler CA, Richardson GS, Zimmerman JC, Moore-Ede MC, Weitzman ED.Увлечение циркадных ритмов человека циклами свет-темнота: переоценка. Фотохим Фотобиол. 1981; 34: 239–247. [PubMed] [Google Scholar] 31. Boivin DB, Duffy JF, Kronauer RE, Czeisler CA. Зависимость доза-реакция для сброса циркадных часов человека светом. Природа. 1996; 379: 540–542. [PubMed] [Google Scholar] 33. Уотерхаус Дж., Рейли Т., Аткинсон Г., Эдвардс Б. Джетлаг: тенденции и стратегии преодоления. Ланцет. 2007; 369:1117–1129. [PubMed] [Google Scholar] 34. Ашофф Дж. Маскировка и параметрические эффекты высокочастотных циклов свет-темнота.Jpn J Physiol. 1999; 49:11–18. [PubMed] [Google Scholar] 35. Лупи Д., Остер Х., Томпсон С., Фостер Р.Г. Острая светоиндукция сна опосредована фоторецепцией на основе OPN4. Нат Нейроски. 2008; 11:1068–1073. [PubMed] [Google Scholar] 36. Хаттар С., Ляо Х.В., Такао М., Берсон Д.М., Яу К.В. Меланопсин-содержащие ганглиозные клетки сетчатки: архитектура, проекции и внутренняя светочувствительность. Наука. 2002; 295:1065–1070. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]37. Provencio I, Rollag MD, Castrucci AM.Фоторецепторная сеть сетчатки млекопитающих. Эта сеть клеток может объяснить, как некоторые слепые мыши все еще могут отличать день от ночи. Природа. 2002; 415:493. [PubMed] [Google Scholar] 38. Панда С., Наяк С.К., Кампо Б., Уокер Дж.Р., Хогенеш Дж.Б., Джегла Т. Освещение сигнального пути меланопсина. Наука. 2005; 307: 600–604. [PubMed] [Google Scholar] 39. Панда С., Сато Т.К., Каструччи А.М. и др. Потребность в меланопсине (Opn4) для нормального индуцированного светом циркадного фазового сдвига. Наука. 2002; 298:2213–2216. [PubMed] [Google Scholar]40.Руби Н.Ф., Бреннан Т.Дж., Се Х и др. Роль меланопсина в циркадных реакциях на свет. Наука. 2002; 298:2211–2213. [PubMed] [Google Scholar]41. Гулер А.Д., Экер Дж.Л., Лалл Г.С. и соавт. Клетки меланопсина являются основными проводниками палочек-колбочек для неформирующего изображения зрения. Природа. 2008; 453:102–105. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]42. Brainard GC, Sliney D, Hanifin JP, et al. Чувствительность циркадной системы человека к коротковолновому (420 нм) свету. J Биол Ритмы. 2008; 23: 379–386.[PubMed] [Google Scholar]43. Миллер А.М., Обермейер В.Х., Бехан М., Бенка Р.М. Верхний холмик-претектум опосредует прямое воздействие света на сон. Proc Natl Acad Sci USA. 1998; 95: 8957–8962. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]45. Шульц Т.Ф., Кей С.А. Циркадные часы в суточном и сезонном контроле развития. Наука. 2003; 301:326–328. [PubMed] [Google Scholar]46. Stehle JH, фон Галл C, Корф HW. Мелатонин: тактовый выход, тактовый вход. J Нейроэндокринол. 2003; 15: 383–389. [PubMed] [Google Scholar]47.Репперт С.М., Перлоу М.Дж., Унгерлейдер Л.Г. и соавт. Влияние повреждения супрахиазматической области переднего гипоталамуса на суточные ритмы мелатонина и кортизола у макак-резусов. Дж. Нейроски. 1981; 1: 1414–1425. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]48. Шварц М.Д., Вотус С., Лю Т. и соавт. Диссоциация циркадного и светового ингибирования высвобождения мелатонина за счет принудительной десинхронизации у крыс. Proc Natl Acad Sci USA. 2009;106:17540–17545. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]49.Кассон ВМ. Роль мелатонина в циркадных ритмах позвоночных. Хронобиол Инт. 1998; 15: 457–473. [PubMed] [Google Scholar]50. Цищинский О., Лави П. Мелатонин обладает гипнотическими эффектами, зависящими от времени. Спать. 1994; 17: 638–645. [PubMed] [Google Scholar]51. Krauchi K, Cajochen C, Pache M, Flammer J, Wirz-Justice A. Терморегуляторные эффекты мелатонина в отношении сонливости. Хронобиол Инт. 2006; 23: 475–484. [PubMed] [Google Scholar]52. МакГинти Д., Гонг Х., Сунцова Н. и др. Стимулирующие сон функции срединного преоптического ядра гипоталамуса: торможение систем возбуждения.Arch Ital Biol. 2004; 142: 501–509. [PubMed] [Google Scholar]53. Нагано М., Адачи А., Накахама К. и др. Резкий сдвиг цикла день/ночь вызывает десинхронию в циркадианном центре млекопитающих. Дж. Нейроски. 2003; 23:6141–6151. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]54. Булос З., Кэмпбелл С.С., Леви А.Дж., Терман М., Дейк Д.Дж., Истман С.И. Световое лечение нарушений сна: согласованный отчет. VII. Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом. J Биол Ритмы. 1995; 10: 167–176. [PubMed] [Google Scholar]55. Czeisler CA, Allan JS, Strogatz SH, et al.Яркий свет сбрасывает циркадный водитель ритма человека независимо от времени цикла сна-бодрствования. Наука. 1986; 233: 667–671. [PubMed] [Google Scholar]56. Мистлбергер Р.Э., Ландри Г.Дж., Маршан Э.Г. Лишение сна может ослабить вызванные светом фазовые сдвиги циркадных ритмов у хомяков. Нейроски Летт. 1997; 238:5–8. [PubMed] [Google Scholar]57. Cajochen C, Krauchi K, Danilenko KV, Wirz-Justice A. Вечернее введение мелатонина и яркий свет: взаимодействие на ЭЭГ во время сна и бодрствования.J Сон Res. 1998; 7: 145–157. [PubMed] [Google Scholar]58. Николсон А.Н., Паско П.А., Спенсер М.Б., Стоун Б.М., Рёрс Т., Рот Т. Сон после трансмеридиональных боев. Ланцет. 1986; 2: 1205–1208. [PubMed] [Google Scholar]59. Тауб Дж. М., Бергер Р. Дж. Паттерны стадий сна, связанные с резкими сдвигами в цикле сон-бодрствование. Электроэнцефалогр Клин Нейрофизиол. 1973; 35: 613–619. [PubMed] [Google Scholar] 60. Кэрриер Дж., Дюмон М. Склонность ко сну и архитектура сна после воздействия яркого света в три разных времени суток.J Сон Res. 1995; 4: 202–211. [PubMed] [Google Scholar]61. Dijk DJ, Visscher CA, Bloem GM, Beersma DG, Daan S. Сокращение продолжительности сна человека после воздействия яркого света утром. Нейроски Летт. 1987; 73: 181–186. [PubMed] [Google Scholar]62. Кэмпбелл С.С., Доусон Д. Старение молодого сна: проверка гипотезы фазового продвижения нарушения сна у пожилых людей. J Сон Res. 1992; 1: 205–210. [PubMed] [Google Scholar]63. Рюгер М., Гордейн М.С., Беерсма Д.Г., де Врис Б., Даан С. Влияние яркого света на психофизиологию человека в зависимости от времени суток: сравнение дневного и ночного воздействия.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006; 290: R1413–R1420. [PubMed] [Google Scholar]64. Cajochen C, Dijk DJ, Borbely AA. Динамика медленноволновой активности ЭЭГ и центральной температуры тела человека во сне после воздействия яркого света. Спать. 1992; 15: 337–343. [PubMed] [Google Scholar]65. Sei H, Kiuchi T, Chang HY, Seno H, Sano A, Morita Y. Реакция ритма сна-бодрствования на 8-часовое опережение цикла свет-темнота у крыс. Хронобиол Инт. 1994; 11: 293–300. [PubMed] [Google Scholar]66. Кайохен К., Краучи К., Мори Д., Грау П., Вирц-Джастис А.Мелатонин и S-20098 увеличивают склонность к быстрому сну и пробуждению без изменения гомеостаза медленного сна. Am J Physiol. 1997; 272: R1189–R1196. [PubMed] [Google Scholar]67. Баннелл Д.Э., Трейбер С.П., Филлипс Н.Х., Бергер Р.Дж. Влияние вечернего яркого света на мелатонин, температуру тела и сон. J Сон Res. 1992; 1:17–23. [PubMed] [Google Scholar]68. Снайдер С. Изолированный сонный паралич после синдрома быстрой смены часового пояса («джетлага»). Хронобиология. 1983; 10: 377–379. [PubMed] [Google Scholar]69.Нильсен Т.А. Хронобиология сновидений. В: Кригер М.Х., Рот Т., Демент В.К., редакторы. Принципы и практика медицины сна. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier/Saunders; 2005. с. xxxiii, 1517. [Google Scholar]70. Shouse MN, Scordato JC, Farber PR. Механизмы сна и пробуждения при экспериментальной эпилепсии: эпилептические компоненты медленного сна и антиэпилептические компоненты быстрого сна. Res Rev. 2004; 10: 117–121. [PubMed] [Google Scholar]71. Треворроу Т. Авиаперелеты и частота приступов у людей с эпилепсией.Захват. 2006; 15:320–327. [PubMed] [Google Scholar]72. Волисер Л., Харпер Д.Г., Мэннинг Б.К., Гольдштейн Р., Сатлин А. Закат и циркадные ритмы при болезни Альцгеймера. Am J Психиатрия. 2001; 158: 704–711. [PubMed] [Google Scholar]73. Вирц-Джастис А., ван ден Хофдаккер Р.Х. Депривация сна при депрессии: что мы знаем, куда идем? Биол психиатрия. 1999; 46: 445–453. [PubMed] [Google Scholar]74. Палье П.Н., Мэйвуд Э.С., Чжэн З. и др. Фармакологическое введение сна замедляет снижение когнитивных функций и обращает вспять нарушение регуляции экспрессии циркадных генов в модели болезни Гентингтона у трансгенных мышей.Дж. Нейроски. 2007; 27:7869–7878. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]75. Джадсон О. Нью-Йорк Таймс. Интернет издание. Нью-Йорк: компания New York Times; 2009. Входят хронотерапевты. Opinionator: эксклюзивный онлайн-комментарий того времени. [Google Академия]76. Джеймисон А.О., Заммит Г.К., Розенберг Р.С., Дэвис Д.Р., Уолш Д.К. Золпидем уменьшает нарушение сна при синдроме смены часовых поясов. Сон Мед. 2001; 2: 423–430. [PubMed] [Google Scholar]77. Рёрс Т., Рот Т. Кофеин: сон и дневная сонливость. Sleep Med Rev.2008; 12: 153–162. [PubMed] [Google Scholar]78. Локли С.В., Брейнард Г.К., Чейслер К.А. Высокая чувствительность циркадного мелатонинового ритма человека к сбросу коротковолнового света. J Clin Endocrinol Metab. 2003; 88: 4502–4505. [PubMed] [Google Scholar]79. Mistlberger RE, Skene DJ. Нефотическое увлечение у людей? J Биол Ритмы. 2005; 20: 339–352. [PubMed] [Google Scholar]80. Жданова ИВ. Мелатонин как снотворное: pro. Sleep Med Rev. 2005; 9: 51–65. [PubMed] [Google Scholar]81. Аткинсон Г., Эдвардс Б., Рейли Т., Уотерхаус Дж.Физические упражнения как синхронизатор циркадных ритмов человека: обновление и обсуждение методологических проблем. Eur J Appl Physiol. 2007; 99: 331–341. [PubMed] [Google Scholar]82. ван Рит О., Стурис Дж., Бирн М.М. и др. Фаза ночных упражнений задерживает циркадные ритмы секреции мелатонина и тиреотропина у нормальных мужчин. Am J Physiol. 1994; 266:E964–E974. [PubMed] [Google Scholar]83. Мистльбергер РЕ. Пищевые антиципационные циркадные ритмы: концепции и методы. Евр Джей Нейроски. 2009;30:1718–1729. [PubMed] [Google Scholar]84.Брон Р., Фернесс Дж.Б. Ритм пищеварения: удержание времени в желудочно-кишечном тракте. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2009; 36: 1041–1048. [PubMed] [Google Scholar]85. Хугерверф В.А. Роль биологических ритмов в здоровье и заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Rev Endocr Metab Disord. 2009; 10: 293–300. [PubMed] [Google Scholar]86. Стоккан К.А., Ямадзаки С., Тей Х., Сакаки Ю., Менакер М. Нарушение циркадных часов в печени при кормлении. Наука. 2001; 291:490–493. [PubMed] [Google Scholar]87. Ямазаки С., Нумано Р., Абэ М. и др.Сброс центральных и периферических циркадных осцилляторов у трансгенных крыс. Наука. 2000; 288: 682–685. [PubMed] [Google Scholar]88. Мирин Ф., Зарате Н.
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    2019 © Все права защищены. Карта сайта